Đường ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật và đóng vai trò không chỉ trong quá trình tiêu hóa mà còn trong chức năng miễn dịch, tâm trạng và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa Wendi LeBrett, chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ 10 loại thực phẩm ăn hàng tuần để hỗ trợ sức khỏe đường ruột:
Quả mọng
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe đường ruột. Ảnh minh họa: Yaroslav Shuraev
Ăn các loại quả mọng là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Một cốc quả mâm xôi cung cấp khoảng 8 g chất xơ, gần bằng 1/3 nhu cầu hàng ngày của nhiều người trưởng thành.
Các loại quả mọng cũng chứa polyphenol, các hợp chất thực vật đi đến đại tràng, nơi vi khuẩn đường ruột phân giải chúng. Nghiên cứu ban đầu cho thấy quá trình này có thể giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột.
Các loại quả mọng cũng cung cấp vitamin C, một số quả như việt quất và mâm xôi lại giàu anthocyanin, chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc đặc biệt.
Sữa chua tốt cho sức khỏe đường ruột
Sữa chua là một loại thực phẩm lên men và nhiều loại chứa các vi khuẩn sống có lợi có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa. Những vi khuẩn này cũng giúp phân giải lactose, vì vậy một số người không dung nạp lactose có thể ăn sữa chua dễ chịu hơn so với sữa.
Hãy chọn sữa chua nguyên chất để hạn chế đường bổ sung và cân nhắc sữa chua Hy Lạp để bổ sung thêm protein.
Quả kiwi
Theo BS. LeBrett, kiwi là loại quả tuyệt vời để trị táo bón và đầy hơi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hai quả kiwi xanh mỗi ngày có thể làm tăng tần suất đi tiêu ở những người bị táo bón.
Lợi ích của kiwi đến từ chất xơ, hàm lượng nước cao và một loại enzyme gọi là actinidin.
Yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Vi khuẩn đường ruột có thể lên men beta-glucan, biến nó thành prebiotic, hay thức ăn cho các vi sinh vật đó.
Beta-glucan cũng được nghiên cứu kỹ lưỡng về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Bổ sung mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm cholesterol LDL ("xấu").
Đậu Hà Lan
Một chén đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 8 đến 9 g chất xơ và khoảng 8 g protein thực vật, sự kết hợp này có thể giúp bạn cảm thấy no. Đậu Hà Lan cũng cung cấp vitamin K, vitamin C, folate và mangan.
Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 15 g chất xơ. Chúng cũng chứa tinh bột kháng và các loại carbohydrate có thể lên men khác, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Ngoài lợi ích cho sức khỏe đường ruột, đậu lăng còn là nguồn cung cấp protein, folate, sắt và kali dồi dào. Nếu bạn mới bắt đầu ăn đậu lăng, hãy bắt đầu với khẩu phần nhỏ, uống nhiều nước và tăng dần lượng tiêu thụ để hạn chế đầy hơi và giúp cơ thể thích nghi.
Bơ hạt
Hai muỗng canh bơ đậu phộng cung cấp khoảng 2 g chất xơ và 7 g protein, cùng với chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp tăng cường một số vi khuẩn có lợi cho đường ruột, mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu nữa. Bơ các loại hạt cũng cung cấp vitamin E và magie.
Hãy chọn loại làm từ các loại hạt và chỉ một chút muối nếu muốn, tránh những loại có thêm đường hoặc dầu hydro hóa. Cũng cần lưu ý đến khẩu phần ăn, vì bơ hạt có hàm lượng calo cao.
Sô cô la đen
Sô cô la đen có lợi cho sức khỏe đường ruột. Ảnh minh họa: Alleksana
Khoảng 28 g sô cô la đen chứa từ 70% đến 85% cacao có khoảng 3 g chất xơ.
Trong một nghiên cứu nhỏ, việc ăn sô cô la đen có liên quan đến việc đi đại tiện thường xuyên hơn, lượng phân thải ra nhiều hơn và sự gia tăng một số vi khuẩn có lợi cho đường ruột so với việc ăn sô cô la trắng. Điều đó cho thấy các hợp chất cacao trong sô cô la đen có thể hỗ trợ tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột.
Sô cô la đen vẫn chứa đường và chất béo bão hòa, vì vậy chỉ nên thưởng thức một hoặc hai miếng như một món ăn vặt cho dù đó là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Quả bơ
Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 9 đến 10 g chất xơ, một lượng khá lớn đối với một loại thực phẩm. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người trưởng thành ăn bơ mỗi ngày có nhiều vi khuẩn đường ruột giúp phân giải chất xơ hơn. Họ cũng nhận thấy sự gia tăng nhẹ về đa dạng vi sinh vật so với những người không ăn bơ. Bơ cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, kali và folate.
Khoai tây
Khoai tây chứa tinh bột kháng, một loại tinh bột không được tiêu hóa và được vi khuẩn đường ruột lên men trong đại tràng. Việc nấu chín rồi làm nguội khoai tây, giống như khi làm salad khoai tây, sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng.
Cách chế biến khoai tây cũng rất quan trọng. Khoai tây nướng, luộc hoặc hấp cả vỏ sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất với lượng calo dư thừa ít nhất.
