4 bài tập buổi sáng giúp nam giới 60 tuổi duy trì sức mạnh, sự trẻ trung

Tập sức mạnh - Chìa khóa giúp phụ nữ U50 giữ cơ, xương khỏe mạnh

SKĐS - Ở tuổi U50, nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, khi nguy cơ mất cơ, giảm mật độ xương và tích mỡ gia tăng. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì thể lực và sức khỏe lâu dài.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), sau tuổi 60, nếu ít vận động, sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và tốc độ thực hiện các động tác có thể giảm dần. Vì vậy, duy trì một số bài tập buổi sáng đơn giản là cách giúp cơ thể được vận động thường xuyên, thay vì bắt đầu ngày mới với nhiều giờ ngồi hoặc nằm.

Một buổi tập ngắn có thể kết hợp các động tác tác động đến thân trên, chân, cơ trung tâm và khả năng tạo lực. Điều quan trọng là lựa chọn mức độ phù hợp, ưu tiên kỹ thuật và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

Không cần thực hiện các động tác với cường độ cao ngay sau khi thức dậy. Sau vài phút đi lại và khởi động nhẹ, có thể bắt đầu với những bài tập dưới đây:

1. Chống đẩy giúp duy trì sức mạnh thân trên

Chống đẩy tác động chủ yếu đến cơ ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời yêu cầu cơ vùng bụng và lưng phối hợp để giữ thân người ổn định. Đây là bài tập phù hợp để duy trì sức mạnh cần thiết cho các động tác đẩy, nâng và chống đỡ trong sinh hoạt hằng ngày.

Nam giới sau 60 tuổi chưa quen chống đẩy có thể bắt đầu với phiên bản đơn giản hơn thay vì cố thực hiện trên sàn.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay trên mặt sàn hoặc bề mặt chắc chắn, rộng hơn vai một chút.
• Duỗi chân ra sau, giữ thân người tương đối thẳng.
• Gồng nhẹ cơ bụng, từ từ gập khuỷu tay để hạ người xuống.
• Hạ cơ thể trong phạm vi có thể kiểm soát.
• Đẩy hai tay xuống để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần, tùy khả năng.

Nếu chống đẩy trên sàn quá khó: Có thể chống đẩy vào tường hoặc mặt bàn chắc chắn. Khi sức mạnh cải thiện, chuyển sang bề mặt thấp hơn rồi mới thực hiện trên sàn.

Lưu ý: Không võng lưng, không cố thực hiện thêm lần khi đã mất kiểm soát tư thế.

2. Chùng chân ngược giúp rèn sức mạnh và thăng bằng

Đôi chân khỏe và khả năng giữ thăng bằng có vai trò quan trọng đối với người lớn tuổi. Động tác chùng chân ngược tác động đến cơ đùi, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời yêu cầu cơ thể kiểm soát trọng tâm khi bước lùi.

So với chùng chân về phía trước, bước lùi thường giúp người tập dễ kiểm soát độ sâu hơn. Người chưa quen có thể thực hiện với tay vịn vào ghế hoặc tường.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân về phía sau.
• Gập hai gối và hạ cơ thể trong phạm vi thoải mái.
• Dồn lực vào chân trước để trở về tư thế đứng.
• Đổi chân và lặp lại động tác.
• Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi bên 6 - 8 lần.

Có thể điều chỉnh: Bám nhẹ vào ghế chắc chắn hoặc giảm độ dài bước nếu khả năng thăng bằng chưa tốt.

Lưu ý: Không cần hạ người quá thấp. Đầu gối nên hướng theo bàn chân và động tác cần được thực hiện chậm, có kiểm soát.

3. Plank chạm vai giúp tăng khả năng kiểm soát cơ thể

Khi thực hiện plank chạm vai, cơ vùng thân giữa phải làm việc để hạn chế cơ thể xoay sang hai bên. Plank chạm vai không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn rèn khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới.

Bài tập này duy trì sự ổn định khi thực hiện các động tác hằng ngày như cúi người, với tay hoặc thay đổi tư thế.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai.
• Duỗi hai chân ra sau, có thể mở chân rộng hơn một chút để giữ thăng bằng.
• Siết nhẹ cơ bụng và giữ thân người ổn định.
• Nhấc tay phải chạm nhẹ vào vai trái.
• Đặt tay xuống sàn rồi đổi bên.
• Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi bên 6 - 10 lần.

Nếu động tác quá khó: Đặt hai tay lên mặt bàn hoặc ghế chắc chắn thay vì thực hiện trên sàn.

Lưu ý: Hạn chế xoay hông khi đưa tay lên. Nếu không thể giữ thân người ổn định, nên giảm số lần hoặc chuyển sang biến thể dễ hơn.

4. Squat nhanh giúp duy trì khả năng tạo lực của chân

Sau tuổi 60, ngoài sức mạnh cơ bắp, khả năng tạo lực nhanh cũng cần được duy trì để cơ thể phản ứng tốt hơn khi đứng lên, bước đi hoặc thay đổi hướng. Squat nhanh là một lựa chọn ít tác động hơn so với nhảy squat nhưng vẫn tạo yêu cầu về tốc độ vận động.

Không nhất thiết phải thực hiện động tác bật nhảy. Với người chưa quen tập luyện hoặc có vấn đề về khớp, squat với tốc độ vừa phải và kiểm soát tốt sẽ phù hợp hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Đưa hông ra sau và hạ người xuống tư thế squat nông.
• Đẩy bàn chân xuống sàn để trở về tư thế đứng.
• Thực hiện với tốc độ nhanh hơn một chút nhưng vẫn kiểm soát được động tác.
• Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

Người đã quen vận động: Có thể chuyển sang squat nhanh hơn hoặc nhảy squat biên độ thấp nếu không có vấn đề về khớp và kiểm soát tốt động tác.

Lưu ý: Ưu tiên chất lượng động tác thay vì tốc độ. Nếu xuất hiện đau khớp, chóng mặt hoặc mất thăng bằng, cần dừng tập.

Làm thế nào để tập buổi sáng an toàn và đều đặn?

Một số người có thể cảm thấy cơ thể còn cứng hoặc chưa hoàn toàn tỉnh táo ngay sau khi thức dậy. Vì vậy, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, những người tuổi 60 không nên bắt đầu bằng động tác khó hoặc cường độ cao. Nên thực hiện:

- Khởi động trước khi tập: Đi lại nhẹ nhàng, xoay các khớp và thực hiện vài động tác với biên độ nhỏ trong khoảng vài phút.

- Chọn phiên bản phù hợp: Không nhất thiết phải thực hiện bài tập ở mức khó nhất. Có thể chống đẩy trên tường, chùng chân có điểm tựa hoặc plank trên mặt bàn.

- Tăng dần mức độ: Khi hoàn thành các hiệp với kỹ thuật tốt và cảm thấy còn đủ sức, có thể tăng số lần hoặc chuyển sang biến thể khó hơn.

- Không cố tập khi cơ thể bất thường: Đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau khớp tăng lên khi tập là những dấu hiệu cần dừng lại và đánh giá nguyên nhân.

- Kết hợp nhiều hình thức vận động: Bốn bài tập trên chỉ là một phần của hoạt động thể chất. Nam giới sau 60 tuổi vẫn nên duy trì đi bộ, hoạt động aerobic và tập sức mạnh thường xuyên trong tuần.

Xem thêm video đang được quan tâm: