Khi ăn ít hơn do chán ăn, cơ thể khó bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Trong khi đó, lượng axit dạ dày giảm cũng có thể khiến cơ thể hấp thụ một số dưỡng chất kém hiệu quả hơn.
Người lớn trên 50 tuổi có thể cần nhiều protein, canxi và vitamin D và B12 hơn. (Ảnh: Getty Images)
Việc chú ý đến chế độ ăn uống và bảo đảm cung cấp đủ các dưỡng chất quan trọng là điều cần thiết khi tuổi tác tăng lên. Dưới đây là 4 dưỡng chất đặc biệt đáng lưu ý.
1. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, nhất là khi cơ thể bắt đầu mất cơ theo tuổi tác. Từ sau tuổi 30, một người có thể mất khoảng 3-5% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ.
Bổ sung đủ protein có thể giúp làm chậm quá trình này. Một mức tiêu thụ khoảng 1-1,3 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể hỗ trợ duy trì cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập sức mạnh.
Ngược lại, nếu không ăn đủ protein, tình trạng mất cơ có thể diễn ra nhanh hơn, làm tăng nguy cơ té ngã và suy giảm khả năng vận động khi về già.
Protein có trong nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Việc phân bổ những thực phẩm này hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày có thể giúp người lớn tuổi đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.
2. Canxi bảo vệ xương và răng
Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, chất này còn tham gia vào hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, mạch máu và quá trình đông máu.
Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thụ canxi của cơ thể có thể suy giảm. Vì vậy, việc cung cấp đủ khoáng chất này càng trở nên quan trọng, giúp duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương.
Theo khuyến nghị được nêu trong bài, người từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày đối với nam giới và 1.200 mg mỗi ngày đối với nữ giới.
Sữa, sữa chua, phô mai và một số loại rau xanh là những nguồn cung cấp canxi quen thuộc. Nhu cầu thực tế có thể khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe và chế độ ăn của mỗi người.
3. Vitamin D hỗ trợ xương, cơ bắp và hệ miễn dịch
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, qua đó góp phần duy trì sức khỏe xương và cơ bắp. Dưỡng chất này còn tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, hệ thần kinh, quá trình điều hòa đường huyết và kiểm soát phản ứng viêm.
Tuy nhiên, thiếu vitamin D vẫn là vấn đề đáng quan tâm ở Mỹ. Bài viết dẫn số liệu cho biết 61% người lớn tuổi không nhận đủ vitamin D.
Một số nghiên cứu mới cũng gợi ý rằng bổ sung vitamin D có thể góp phần làm chậm một số quá trình liên quan đến lão hóa. Dù vậy, kết quả nghiên cứu không đồng nghĩa với việc vitamin D đã được chứng minh có thể làm chậm lão hóa ở tất cả mọi người.
Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, dưỡng chất này còn có trong một số thực phẩm được tăng cường vitamin D và các sản phẩm bổ sung.
Lượng vitamin D cần thiết ở mỗi người không giống nhau. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để xác định nhu cầu phù hợp, đặc biệt trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung với liều cao.
4. Vitamin B12 cần thiết cho máu và não bộ
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo tế bào máu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Dưỡng chất này có trong các thực phẩm như trứng, cá và thịt.
Khi lớn tuổi, cơ thể có thể giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thức ăn. Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ, làm tăng nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất này.
Thiếu vitamin B12 có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe xương, tim và não bộ. Một số nghiên cứu còn cho thấy tình trạng không cung cấp đủ vitamin B12 có thể làm trầm trọng thêm suy giảm nhận thức và có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ.
Không phải mọi trường hợp suy giảm trí nhớ đều bắt nguồn từ thiếu vitamin B12. Nếu thường xuyên gặp vấn đề về trí nhớ, khả năng tập trung hoặc có những dấu hiệu sức khỏe bất thường, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá phù hợp.
Người lớn tuổi, đặc biệt những người có nguy cơ hấp thụ kém, nên chú ý đến lượng vitamin B12 trong chế độ ăn và hỏi ý kiến chuyên gia y tế nếu cần bổ sung.
Những dưỡng chất khác cũng cần chú ý khi lớn tuổi
Ngoài protein, canxi, vitamin D và vitamin B12, một số dưỡng chất khác cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe khi tuổi tác tăng lên.
- Sắt: Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, khiến cơ thể mệt mỏi và suy giảm sức lực. Nếu thường xuyên cảm thấy kiệt sức hoặc mệt mỏi không rõ nguyên nhân, bạn nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì tự ý bổ sung sắt.
- Magie: Khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hoạt động thần kinh và cơ bắp. Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung, trong đó có giấc ngủ và chức năng não bộ. Việc đánh giá tình trạng thiếu hụt cần dựa trên các yếu tố sức khỏe và xét nghiệm phù hợp khi cần thiết.
- Kali: Có nhiều trong chuối, rau bina và khoai lang, kali giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh. Việc cung cấp đủ kali cũng có thể góp phần duy trì sức khỏe xương.
- Chất xơ: Táo bón là vấn đề khá phổ biến ở người lớn tuổi. Bổ sung đủ chất xơ từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Nếu cần sử dụng sản phẩm bổ sung chất xơ, bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế để lựa chọn phù hợp. Điều quan trọng là đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể
Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, nhưng không phải ai trên 50 tuổi cũng cần bổ sung thêm tất cả các dưỡng chất kể trên. Khẩu phần ăn, tình trạng sức khỏe, khả năng hấp thụ và những loại thuốc đang sử dụng đều có thể ảnh hưởng đến nhu cầu của mỗi người.
