Mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc duy trì giờ ngủ đều đặn, vận động hợp lý và kiểm soát căng thẳng, chế độ ăn cân đối cũng góp phần bảo vệ sức khỏe.
Trong y học cổ truyền (YHCT), một số thực phẩm được sử dụng để chế biến món ăn dưỡng sinh, với mục đích điều hòa cơ thể theo từng thể trạng.
1. Canh củ sen, tim heo và bách hợp khô
Nguyên liệu: 1 quả tim heo, 200g củ sen, 20g bách hợp khô, 50g đậu phộng, 15g kỷ tử, 3 lát gừng và lượng muối vừa phải.
Cách chế biến: Tim heo làm sạch, thái miếng vừa ăn, chần qua nước sôi rồi vớt ra. Củ sen gọt vỏ, rửa sạch và thái miếng. Bách hợp khô cùng đậu phộng ngâm trước khoảng 30 phút. Cho tim heo, củ sen, bách hợp và đậu phộng vào nồi cùng 1.500ml nước. Đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, ninh khoảng 1 giờ đến khi các nguyên liệu chín mềm. Thêm kỷ tử và muối khoảng 10 phút trước khi dùng.
Công dụng: Tim heo cung cấp protein và một số vitamin, khoáng chất; củ sen, đậu phộng và kỷ tử góp phần bổ sung chất xơ, chất béo và các vi chất dinh dưỡng. Trong YHCT, bách hợp và một số nguyên liệu trong món canh được sử dụng trong các bài thuốc hoặc món ăn dưỡng sinh.
Lưu ý, tim heo là nội tạng động vật, vì vậy người cần hạn chế cholesterol hoặc purin nên cân nhắc khẩu phần; nấu chín kỹ tim heo trước khi ăn.
Canh củ sen, tim heo và bách hợp. Ảnh AI.
2. Cháo kê, táo, đường nâu và kỷ tử tốt cho người mất ngủ
Nguyên liệu: 100g hạt kê, 1 quả táo, 20g đường nâu, 10g kỷ tử, 5 quả táo đỏ.
Cách chế biến: Kê vo sạch, ngâm khoảng 20 phút; táo rửa sạch, bỏ hạt và thái hạt lựu; táo đỏ bỏ hạt. Cho kê, táo và táo đỏ vào nồi cùng 800ml nước, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, nấu khoảng 30 phút đến khi cháo mềm; thêm đường nâu và kỷ tử, khuấy đều cho đường tan, nấu thêm khoảng 5 phút.
Công dụng: Kê cung cấp carbohydrate, protein và một số vi chất; táo cung cấp chất xơ, còn táo đỏ và kỷ tử giúp đa dạng thành phần dinh dưỡng của món cháo.
Theo quan niệm YHCT, kê được sử dụng trong các món ăn có mục đích kiện tỳ, hòa vị; táo đỏ và kỷ tử cũng xuất hiện trong nhiều công thức thực liệu truyền thống. Món cháo có thể dùng trong bữa sáng hoặc bữa phụ. Do công thức có đường nâu và nhiều nguyên liệu giàu carbohydrate, người mắc đái tháo đường nên điều chỉnh lượng ăn và lượng đường phù hợp.
3. Yến mạch nấu sữa, táo đỏ và các loại hạt
Nguyên liệu: 50g yến mạch ăn liền, 300ml sữa, 6 quả táo đỏ, 20g óc chó, 15g hạnh nhân và lượng mật ong vừa phải.
Cách chế biến: Táo đỏ bỏ hạt, thái nhỏ; óc chó và hạnh nhân băm nhỏ. Đun sữa đến khi sôi nhẹ, thêm yến mạch và táo đỏ, tiếp tục nấu nhỏ lửa khoảng 5 phút đến khi hỗn hợp sánh. Tắt bếp, rắc óc chó và hạnh nhân đã băm nhỏ, thêm mật ong tùy khẩu vị rồi trộn đều.
Công dụng: Yến mạch cung cấp carbohydrate và chất xơ; sữa bổ sung protein, canxi; óc chó và hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa cùng một số vi chất. Một số chất dinh dưỡng có vai trò trong hoạt động thần kinh và sinh lý giấc ngủ. Món ăn có thể dùng như bữa phụ nếu đói, nhưng cần tính đến tổng năng lượng trong ngày. Người dị ứng với sữa hoặc các loại hạt cần lựa chọn nguyên liệu phù hợp; người mắc đái tháo đường nên hạn chế mật ong và điều chỉnh khẩu phần.
4. Canh cải cúc, đậu phụ, tôm và trứng
Nguyên liệu: 200g rau cải cúc, 1 hộp đậu phụ non, 100g tôm tươi, 1 quả trứng, một ít gừng băm nhỏ, muối và dầu mè vừa đủ.
Cách chế biến: Tôm làm sạch, ướp với một chút rượu nấu ăn và muối khoảng 10 phút. Đậu phụ thái miếng nhỏ; cải cúc rửa sạch, cắt khúc; đun sôi nước cùng gừng, cho đậu phụ vào, sau đó thêm tôm và nấu đến khi tôm chín. Đập trứng vào bát, đánh đều rồi rót từ từ vào nồi để tạo vân trứng; thêm cải cúc, nấu đến khi rau vừa chín, nêm muối và dầu mè.
Công dụng: Rau cải cúc, đậu phụ, tôm và trứng cung cấp chất xơ, protein cùng nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Đây là món canh có thể kết hợp trong bữa ăn cân đối, không quá nhiều dầu mỡ. Người dị ứng tôm hoặc trứng cần tránh các nguyên liệu tương ứng.
Ăn uống thế nào để hỗ trợ giấc ngủ?
Các món ăn trên có thể luân phiên trong thực đơn tùy khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng. Ngoài ra, nên duy trì chế độ ăn đa dạng, hạn chế bữa tối quá no và tránh sử dụng nhiều đường sát giờ ngủ.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), những thói quen có thể giúp cải thiện giấc ngủ gồm đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, hạn chế caffeine và rượu bia gần giờ ngủ, duy trì hoạt động thể lực ban ngày và tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ.
Đối với mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức – hành vi dành riêng cho mất ngủ (CBT-I) là phương pháp điều trị được khuyến nghị. Nếu mất ngủ thường xuyên, ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày hoặc đi kèm ngáy to, ngừng thở khi ngủ, lo âu hay khí sắc giảm, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân, không nên chỉ dựa vào món ăn hoặc tự ý sử dụng thuốc ngủ.
Mời bạn xem thêm video:
5 thực phẩm có lợi cho người khó ngủ.
