1. Bài tập đứng lên, ngồi xuống với ghế
Đứng lên, ngồi xuống là những động tác quen thuộc trong sinh hoạt hằng ngày, đồng thời là bài tập đơn giản giúp người trên 60 tuổi duy trì sức mạnh cơ đùi, cơ mông, khả năng kiểm soát phần thân dưới.
Khi các nhóm cơ này khỏe hơn, cơ thể có thể thực hiện các động tác chuyển tư thế, bước đi và thay đổi hướng dễ dàng, vững vàng hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng hông, từ từ đẩy hông ra sau và gập gối để ngồi xuống, sau đó dồn lực qua bàn chân để đứng lên; giữ lưng tương đối thẳng, đầu gối hướng theo mũi chân và thực hiện động tác chậm, có kiểm soát.
- Bạn có thể đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng hoặc dùng tay vịn ghế nếu cảm thấy chưa đủ chắc chắn.
- Thực hiện khoảng 8 - 12 lần mỗi lượt, nghỉ ngắn rồi lặp lại 1 - 2 lượt.
2. Nhón gót để tăng sức mạnh cổ chân và bắp chân
Động tác nhón gót giúp duy trì sức mạnh của nhóm cơ bắp chân và khả năng vận động của cổ chân. Khi thực hiện thường xuyên, bài tập hỗ trợ lực đẩy ở mỗi bước chân, giúp sải bước linh hoạt hơn và tạo nền tảng tốt cho việc đi lại hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng phía sau một chiếc ghế chắc chắn, hai tay đặt nhẹ lên thành ghế, hai chân rộng bằng hông; từ từ nâng gót chân lên để đứng trên mũi chân, giữ tư thế khoảng 1 - 2 giây rồi hạ gót xuống thật chậm.
- Thực hiện 10 - 15 lần mỗi lượt, nghỉ ngắn và lặp lại 2 lượt. Khi đã quen, bạn có thể giảm dần lực chống tay nhưng vẫn nên đứng gần điểm tựa để phòng mất thăng bằng.
Bài tập nhón gót giúp duy trì sức mạnh của nhóm cơ bắp chân và khả năng vận động của cổ chân. Ảnh minh họa AI.
3. Nâng gối luân phiên tại chỗ
Bài tập nâng gối giúp rèn khả năng nhấc chân và chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia, hai yếu tố quan trọng để bước đi nhịp nhàng hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt một tay lên ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
- Từ từ nâng một đầu gối lên đến độ cao cảm thấy thoải mái, giữ trong giây lát rồi hạ xuống và đổi bên.
- Trong khi tập, cố gắng giữ thân người thẳng, tránh nghiêng sang một bên khi nhấc chân. Thực hiện 8 - 10 lần mỗi bên, nghỉ rồi lặp lại 1 - 2 lượt. Không cần nâng gối quá cao; điều quan trọng là kiểm soát tốt động tác và giữ được sự ổn định.
4. Bước sang ngang
Những chuyển động sang ngang giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với việc thay đổi hướng, đồng thời tăng cường các nhóm cơ quanh hông và chân.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh bàn hoặc lan can chắc chắn để có thể vịn khi cần.
- Bước chân phải sang bên, sau đó đưa chân trái theo, rồi tiếp tục bước sang ngang thêm vài bước trước khi đổi hướng. Bước ngắn, chậm và giữ thân người thẳng, tránh kéo lê bàn chân hoặc để hai chân bắt chéo nhau.
- Có thể bắt đầu với 5 - 10 bước sang mỗi bên và lặp lại 2 - 3 lượt. Khi khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, người tập có thể giảm dần sự hỗ trợ của tay.
5. Đi gót chạm mũi chân để rèn thăng bằng
Đi bộ theo kiểu gót chân trước chạm gần mũi chân sau là bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể tốt. Động tác này giúp rèn sự phối hợp giữa bàn chân, mắt và thân người, từ đó hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng khi di chuyển.
Cách thực hiện:
- Đứng gần tường hoặc một điểm tựa chắc chắn, đặt gót chân của một bàn chân ngay phía trước mũi chân còn lại rồi bước tiếp chân kia theo cách tương tự. Giữ mắt nhìn về phía trước thay vì liên tục cúi xuống nhìn bàn chân. Người mới tập không nhất thiết phải đặt hai bàn chân trên một đường thẳng hoàn toàn mà có thể để khoảng cách rộng hơn để cảm thấy an toàn.
- Chỉ cần thực hiện 5 - 10 bước mỗi lượt, nghỉ rồi lặp lại 2 - 3 lượt. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần số bước thay vì cố đi nhanh.
Lưu ý để tập luyện an toàn sau tuổi 60
Để đảm bảo an toàn khi tập, người trên 60 tuổi nên mang giày vừa chân, đế có độ bám tốt và mặc trang phục thoải mái để dễ dàng thực hiện các động tác. Cùng với đó, cần lưu ý một số nguyên tắc cơ bản:
- Bắt đầu từ mức phù hợp: Người lâu ngày không vận động nên bắt đầu nhẹ và ngắn, sau đó tăng dần.
- Ưu tiên đều đặn: Một lượng vận động vừa phải được duy trì thường xuyên thường thực tế hơn những buổi tập nặng nhưng không liên tục.
- Kết hợp nhiều loại vận động: Khi có thể, nên phối hợp aerobic, tăng cường cơ bắp, thăng bằng và linh hoạt.
- Không cố vượt quá khả năng: Mệt bất thường, đau ngực, khó thở dữ dội, chóng mặt hoặc triệu chứng bất thường khi tập là những dấu hiệu cần dừng hoạt động và được đánh giá y tế.
- Điều chỉnh theo bệnh: Với người có bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến huyết áp, nhịp tim hay khả năng thăng bằng, nên trao đổi với bác sĩ về mức độ vận động phù hợp.
Những người thường xuyên mất thăng bằng, đi lại không vững hoặc từng bị ngã nên được bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng tư vấn để lựa chọn bài tập phù hợp và an toàn.
Mời bạn đọc xem thêm:
