Ăn uống lành mạnh sau tuổi 70 là yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi bảo vệ sức khỏe và duy trì khả năng tự sinh hoạt tại nhà. Chế độ dinh dưỡng hợp lý nâng cao sức mạnh cơ xương, đáp ứng năng lượng tiêu thụ và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
1. Ăn uống lành mạnh sau tuổi 70 quan trọng thế nào?
Ăn uống lành mạnh sau tuổi 70 không chỉ ngăn ngừa sự sa sút thể lực, trí tuệ mà còn giữ cho tinh thần luôn thoải mái. Ảnh minh họa AI
Theo ThS. Nguyễn Thị Mai Thơ, giảng viên Khoa Y tế công cộng, Đại học Y khoa Vinh, những thay đổi về thể chất khiến nhiều người khi bước sang tuổi 70 thường khó khăn hơn trong việc đi chợ, nấu nướng và dung nạp thực phẩm. Cảm giác thèm ăn giảm đi cùng sự suy giảm tự nhiên của cơ bắp và mật độ xương làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Việc thiết lập chế độ ăn phù hợp không chỉ ngăn ngừa sự sa sút thể lực, trí tuệ mà còn giữ cho tinh thần luôn thoải mái.
2. Những cách đơn giản chăm sóc bữa ăn nhẹ nhàng và hiệu quả sau tuổi 70
2.1. Bổ sung protein vào khẩu phần ăn
Duy trì khối lượng cơ bắp trở nên cần thiết khi tuổi tác tăng cao. Việc cung cấp đủ protein mỗi ngày giúp bảo tồn mật độ cơ và hạn chế nguy cơ mất cơ do tuổi tác (sarcopenia). Ngoài ra, nhóm chất này còn hỗ trợ phục hồi các tế bào và lành vết thương.
Lượng sử dụng khuyến nghị: Người trên 70 tuổi cần trung bình từ 1,0 đến 1,2 gram (g) protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (tương đương khoảng 60 - 75 g protein/ngày cho người nặng 60 kg).
Cách chia khẩu phần: Chia đều 20 - 25 g protein cho mỗi bữa ăn chính (sáng, trưa, tối). Có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm sau:
- Trứng gà: 1 - 2 quả/ngày (khoảng 3 - 4 quả/tuần)
- Thịt gia cầm, cá: 100 - 150 g/bữa ăn
- Các loại đậu: 1/2 chén đậu nấu chín/ngày
- Sữa chua Hy Lạp: 1 hũ (khoảng 150 g)/ngày
2.2. Tăng cường canxi và vitamin D bảo vệ hệ xương
Xương khớp cần được chăm sóc liên tục để duy trì khung đỡ vững chắc cho cơ thể. Bổ sung đầy đủ canxi kết hợp vitamin D ở giai đoạn này giúp củng cố độ chắc khỏe của xương, giảm thiểu rủi ro té ngã hoặc gãy xương.
Thay vì dồn quá nhiều chất dinh dưỡng vào một bữa chính, người cao tuổi nên rải rác thực phẩm chứa canxi suốt cả ngày.
Lượng sử dụng khuyến nghị: Nhu cầu canxi cho người trên 70 tuổi là khoảng 1.200 mg/ngày, kết hợp cùng 800 - 1.000 IU vitamin D3.
Cách chia khẩu phần: Nên chia làm 2 - 3 lần tiêu thụ trong ngày để ruột dễ hấp thụ hơn:
- Sữa tươi/Sữa công thức: 2 - 3 ly (khoảng 200 ml/ly) mỗi ngày.
- Sữa chua: 1 hũ/ngày.
- Phô mai: 1 - 2 lát mỏng (khoảng 30 g)/ngày.
- Các sản phẩm thay thế được tăng cường vi chất: Dùng theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì.
2.3. Cung cấp đủ chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa
Người cao tuổi cần bổ sung khoảng 21 - 30 g chất xơ mỗi ngày từ rau củ nấu mềm, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt để ngừa táo bón và bảo vệ tim mạch.
Chất xơ đóng vai trò cần thiết đối với sức khỏe đường ruột và hoạt động tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru, giảm chứng táo bón và góp phần kiểm soát đường huyết ổn định.
Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm nguyên phần không chỉ nâng cao giá trị dinh dưỡng mà còn tạo màu sắc thu hút cho đĩa ăn.
Lượng sử dụng khuyến nghị: Khoảng 21 - 30 g chất xơ mỗi ngày.
Cách chia khẩu phần: Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có thành phần thực phẩm nguyên phần:
- Rau xanh và củ quả: 300 - 400 g/ngày (chia đều 2 bữa chính).
- Trái cây tươi: 150 - 200 g/ngày (khoảng 1 - 2 phần trái cây vừa như táo, chuối, cam).
- Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu: 1 - 2 chén yến mạch hoặc cơm lứt/ngày.
2.4. Duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày
Khi lớn tuổi, cảm giác khát tự nhiên của cơ thể có xu hướng giảm bớt. Điều này dễ dẫn đến tình trạng thiếu nước mà người cao tuổi không nhận ra, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, hãy duy trì việc uống nước đều đặn trong ngày.
Lượng sử dụng khuyến nghị: Từ 1,5 đến 2 lít chất lỏng mỗi ngày (tương đương khoảng 6 - 8 ly nước).
Cách chia khẩu phần: Tản đều việc uống nước suốt cả ngày, cứ mỗi 1 - 2 tiếng uống khoảng 150 - 200 ml nước thay vì đợi đến khi khát:
- Nước lọc ấm: 4 - 5 ly/ngày.
- Trà thảo mộc nhẹ nhàng (trà tâm sen, trà hoa cúc): 1 - 2 ly nhỏ/ngày.
- Các món súp, canh giàu dinh dưỡng: 1 bát nhỏ trong mỗi bữa ăn chính.
2.5. Chọn thực phẩm đa dạng theo sở thích cá nhân
Bữa ăn đạt chuẩn không chỉ dừng lại ở thành phần dinh dưỡng mà còn ở sự ngon miệng. Một món ăn dù nhiều dưỡng chất đến đâu cũng không mang lại giá trị nếu không hợp khẩu vị.
Người cao tuổi nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm nguyên phần, giàu màu sắc mà bản thân ưa thích. Điều này giúp cơ thể hấp thụ đa dạng vitamin, chất chống oxy hóa và duy trì sức sống lâu dài mà không cảm thấy gò bó bởi các chế độ ăn kiêng khắt khe.
Lượng sử dụng khuyến nghị: Xoay vòng thực phẩm để đạt tối thiểu 15 - 20 loại thực phẩm khác nhau mỗi tuần.
Cách phối hợp: Áp dụng nguyên tắc "đĩa ăn đa màu sắc" với 3 - 5 loại rau củ quả có màu sắc khác nhau (xanh, đỏ, vàng, tím) mỗi ngày. Sự thay đổi thực phẩm đa dạng này giúp cơ thể nhận đủ các nhóm chất chống oxy hóa mà không đòi hỏi phải tuân theo các chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
