Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và magie giúp cung cấp năng lượng, duy trì lượng đường trong máu ổn định, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, hỗ trợ giảm cân và cải thiện giấc ngủ.
1. Yến mạch giàu chất xơ và magie
Yến mạch có hàm lượng magie cao tự nhiên và chứa chất xơ như beta-glucan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh tạo ra các hợp chất giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất bao gồm cả magie.
Hàm lượng magie trong yến mạch rất dồi dào. Trong khoảng 100 g yến mạch khô cung cấp khoảng 177 mg magie.
Lượng chất xơ hòa tan cao trong yến mạch làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và kiểm soát cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Cháo yến mạch giàu chất xơ và magie giúp giảm cân và cải thiện giấc ngủ. Ảnh minh họa AI
Cách ăn yến mạch giúp giảm cân và bổ sung magie: Nấu cháo yến mạch, làm yến mạch ngâm qua đêm trộn với sữa chua không đường và các loại hạt.
2. Gạo lứt giữ lớp cám giàu dinh dưỡng
So với gạo trắng, gạo lứt giữ lại được lớp cám giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ giúp chuyển hóa năng lượng chậm và hạn chế tích mỡ thừa. Trong 1 cốc gạo lứt chưa nấu chín cung cấp 86 mg magie.
Cách ăn: Dùng thay cơm trắng kết hợp với các món canh rau củ, thịt nạc, ức gà hoặc trứng.
3. Diêm mạch giàu protein và magie
Diêm mạch (Quinoa) là loại hạt chứa lượng protein hoàn chỉnh cùng nhiều chất xơ giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và đốt mỡ hiệu quả. Một cốc diêm mạch (chưa nấu chín) chứa 335 mg magie.
Cách ăn: Nấu cơm hạt diêm mạch, nấu cháo hoặc nấu chín hạt diêm mạch để nguội rồi trộn salad với các nguyên liệu như: xà lách, dưa chuột, cà chua bi, ức gà, dầu ô liu, nước cốt chanh làm món ăn kèm trong các bữa ăn chính.
4. Hạt kê
Hạt kê dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và các acid amin thiết yếu giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trong 100 g hạt kê nấu chín cung cấp khoảng 114 mg magie.
Cách ăn: Nấu cháo kê, nấu cơm kê hoặc kết hợp nấu cùng các loại đậu để làm bữa sáng lành mạnh.
5. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám được làm từ bột mì nguyên cám. Do vẫn giữ lại được lớp vỏ cám và mầm của hạt lúa mì nên rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất bao gồm magie và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Trong 1 lát bánh mì nguyên cám chứa 23 mg magie.
Cách ăn: Ăn bánh mì nguyên cám kết hợp quả bơ, trứng luộc hoặc trứng ốp la để bổ sung thêm protein, magie và chất béo lành mạnh.
Mẹo sử dụng ngũ cốc tăng hiệu quả giảm cân và bổ sung magie
Ưu tiên dạng nguyên chất: Chọn yến mạch cán vỡ, yến mạch cán dẹt, gạo lứt nguyên cám thay vì các loại ngũ cốc ăn liền thường bị pha thêm nhiều đường tinh luyện. Không nên chấm hoặc phết bánh mì với các loại sốt mayonnaise béo hoặc mứt trái cây nhiều đường sẽ phá hỏng mục đích giảm cân.
Ngâm ngũ cốc nguyên hạt trước khi nấu: Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường chứa acid phytic - một chất kháng dinh dưỡng có khả năng liên kết với magie và kẽm làm giảm tỷ lệ hấp thu. Việc ngâm hạt từ 6 - 8 tiếng trước khi chế biến giúp kích hoạt enzyme tự nhiên, phá vỡ acid phytic và làm mềm cấu trúc hạt.
Kết hợp đa dạng: Nên kết hợp ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt với thực đơn cân đối và các thực phẩm giàu magie khác như: hạnh nhân, hạt bí, quả bơ, chuối... vừa tăng cường magie, vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
