Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có. Đây là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, rất giàu chất xơ và còn chứa sắt, folate, polyphenol cũng như các hợp chất khác có tác dụng tốt cho sức khỏe đã được chứng minh.
Chỉ cần một lượng nhỏ đậu lăng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nửa chén đậu lăng nấu chín chứa 140 calo và 12 gram (g) protein, cùng với:
- 0,5 g chất béo.
- 23 g carbohydrate.
- 9 g chất xơ.
- 5 mg natri.
Đậu lăng rất giàu protein, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, xương và da. Protein cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân vì nó tạo cảm giác no lâu hơn các chất dinh dưỡng khác.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng những bằng chứng ban đầu rất khả quan và cho thấy đậu lăng có thể mang lại một số giá trị sau:
1. Chứa hợp chất thực vật hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật
Các nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn đậu lăng giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, béo phì, bệnh tim và ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
Các hợp chất thực vật (polyphenol) trong đậu lăng có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Polyphenol là chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào, đồng thời bảo vệ thần kinh, duy trì sức khỏe não bộ.
Các nghiên cứu cũng cho thấy đậu lăng có thể cải thiện mức cholesterol ở người mắc bệnh đái tháo đường. Đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, tốc độ tác động chậm của đậu lăng lên lượng đường trong máu cũng có thể giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh đái tháo đường.
Nhìn chung, các loại đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Chất xơ trong đậu lăng, cùng với các đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và hạn chế sự phát triển của ung thư.
2. Ăn đậu lăng có lợi cho huyết áp
Kali giúp trung hòa những tác hại của muối, vốn có thể dẫn đến tăng huyết áp. Nửa chén đậu lăng đỏ tách vỏ đã nấu chín chứa hơn 270 mg kali.
Hàm lượng protein cao cũng khiến đậu lăng trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ, điều này còn có thêm lợi ích là giúp kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, cần lưu ý, đậu lăng có hàm lượng một số acid amin thiết yếu thấp, vì vậy hãy kết hợp chúng với ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng chế độ ăn uống.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Acid folic bảo vệ tim mạch và hỗ trợ hình thành hồng cầu. Acid folic rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Đậu lăng chứa nhiều acid folic, sắt và vitamin B1, những chất này cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Đậu lăng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chứa hàm lượng cao protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ảnh: Vũ Thủy.
Đậu lăng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol xấu và hỗ trợ giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy ăn đậu lăng giúp giảm huyết áp nhiều hơn so với ăn đậu gà, đậu Hà Lan hoặc các loại đậu khác.
4. Tăng cường năng lượng
Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất từ thực vật. Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt trên 100 g đậu lăng đã nấu chín. Nửa chén đậu lăng nấu chín có thể cung cấp 15% nhu cầu sắt hàng ngày.
Khi được cung cấp một lượng sắt vừa đủ có thể giúp lấy lại năng lượng, đặc biệt với những người bị thiếu máu. Sắt tạo nên hemoglobin, một chất trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến cơ thể.
Nên kết hợp đậu lăng với các nguồn cung cấp vitamin C như cà chua, khoai tây, ớt chuông hoặc cải Brussels để tăng cường khả năng hấp thụ sắt.
5. Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Đậu lăng rất giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Một khẩu phần đậu lăng cung cấp từ 8 - 10 g chất xơ, chiếm từ 25 - 40% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của đường ruột và bảo vệ hệ miễn dịch. Thường xuyên ăn loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng giúp cơ thể khỏe mạnh, năng động.
Acid folic giúp tăng cường sự tập trung bằng cách thúc đẩy sản xuất tế bào máu, mang oxy và chất dinh dưỡng đến não. Điều này không chỉ giúp cải thiện khả năng tập trung mà còn góp phần vào sức khỏe tinh thần và trạng thái cảm xúc tốt hơn.
Lợi ích của việc ăn đậu lăng hàng ngày sẽ rõ rệt nhất khi ăn đều đặn. Lợi ích của chất xơ đòi hỏi phải bổ sung chất xơ thường xuyên để duy trì hiệu quả tiêu hóa. Tác dụng tạo cảm giác no sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi đậu lăng trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống chứ không phải là một món ăn thỉnh thoảng mới thêm vào.
