Bạn đã ăn bữa sáng nhưng mới giữa buổi đã thấy đói, thèm ăn vặt và liên tục mong bữa trưa đến nhanh? Tình trạng này có thể liên quan đến thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn đầu ngày.
Một bữa sáng chủ yếu gồm tinh bột tinh chế, thiếu protein và chất xơ có thể khiến cảm giác no không kéo dài. Ngược lại, kết hợp thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp no lâu hơn, đồng thời cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng với 20 - 30 g protein, cùng với chất xơ và chất béo lành mạnh mới thực sự giúp bạn no đến bữa trưa. Dưới đây là 5 gợi ý bữa sáng dễ làm, phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
1. Yến mạch cùng sữa chua không đường và các loại hạt
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa. Sữa chua bổ sung protein và canxi, trong khi các loại hạt như hạnh nhân, óc chó cung cấp thêm protein thực vật, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất. Sự kết hợp này giúp bữa sáng đa dạng dưỡng chất hơn và có thể hỗ trợ duy trì cảm giác no. Nên ưu tiên sữa chua không đường, đồng thời sử dụng lượng hạt vừa phải để cân đối năng lượng.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc bổ sung thêm chất xơ hòa tan như beta-glucan trong yến mạch có độ nhớt cao vào bữa sáng đã làm chậm đáng kể quá trình làm rỗng dạ dày và giảm lượng đường huyết cũng như sự tăng đột biến insulin so với bữa sáng tương tự không có chất xơ này. Chất xơ càng đặc và càng nguyên vẹn thì hiệu quả càng mạnh.
2. Trứng luộc ăn cùng bánh mì nguyên cám
Mỗi bữa sáng nên bao gồm protein + chất xơ + chất béo lành mạnh + carbohydrate phức hợp giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định năng lượng, duy trì cảm giác no lâu trong 3 - 5 giờ. Ảnh minh họa AI.
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các acid amin thiết yếu giúp duy trì hoạt động của cơ thể. Khi kết hợp với bánh mì nguyên cám, bữa sáng còn bổ sung carbohydrate và chất xơ, góp phần duy trì năng lượng và kéo dài cảm giác no. Có thể ăn kèm cà chua hoặc dưa chuột hoặc vài lát bơ để tăng lượng chất xơ. Đây là lựa chọn đơn giản, phù hợp với những người không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng.
3. Bữa sáng với khoai lang ăn cùng trứng luộc
Khoai lang cung cấp carbohydrate, chất xơ và các vi chất như kali, vitamin C và beta-carotene, tùy loại khoai. Trong khi đó, trứng bổ sung protein chất lượng cao, giúp cân đối thành phần dinh dưỡng của bữa sáng.
Chất xơ trong khoai lang kết hợp với protein từ trứng có thể góp phần kéo dài cảm giác no so với việc chỉ ăn khoai hoặc các thực phẩm giàu tinh bột đơn thuần. Món ăn này cũng dễ chuẩn bị, thuận tiện cho những người muốn có bữa sáng gọn nhẹ.
4. Cháo yến mạch thịt băm và bí đỏ
Cháo yến mạch nấu thịt băm và bí đỏ là lựa chọn bữa sáng thơm ngon, dễ ăn và giàu dưỡng chất. Thịt băm cung cấp protein, góp phần duy trì các mô trong cơ thể và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp.
Yến mạch bổ sung carbohydrate cùng chất xơ hòa tan beta-glucan, có thể góp phần kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Bí đỏ cung cấp beta-carotene, tiền chất của vitamin A cần thiết cho thị lực và chức năng miễn dịch.
5. Pancake yến mạch ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Pancake yến mạch kết hợp với sữa chua Hy Lạp và trái cây là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng vừa ngon miệng vừa đa dạng dưỡng chất. Yến mạch cung cấp carbohydrate và chất xơ hòa tan beta-glucan và sữa chua Hy Lạp thường chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường. Protein kết hợp với chất xơ có thể góp phần kéo dài cảm giác no, hạn chế tình trạng nhanh đói sau bữa ăn.
Thêm một số loại trái cây như dâu tây, việt quất hoặc chuối bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bữa sáng cân đối hơn. Nên hạn chế thêm quá nhiều đường, siro hoặc kem ngọt để kiểm soát lượng đường bổ sung và năng lượng. Đây cũng là cách kết hợp linh hoạt, có thể điều chỉnh nguyên liệu theo khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.
