Protein tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng, từ sản xuất hormone, enzyme đến hỗ trợ hệ miễn dịch. Nhưng nếu chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước, chế độ ăn có thể mất cân bằng, thậm chí góp phần gây mệt mỏi, đói bụng liên tục, khó duy trì khối cơ và tăng cân.
Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate giải phóng nhanh. (Ảnh: iStock)
Jo Travers, một chuyên gia dinh dưỡng ở London (Anh), cho rằng đây là những sai lầm khá phổ biến ở tuổi trung niên.
1. Quá phụ thuộc vào thanh và đồ uống protein
Ngành thực phẩm bổ sung protein tại Anh được ước tính có giá trị khoảng 440 triệu bảng Anh. Dù vậy, Jo Travers hiếm khi khuyến nghị sử dụng thanh protein hoặc đồ uống protein.
Theo bà, những sản phẩm này có thể hữu ích trong một số trường hợp, chẳng hạn khi một người không thể ăn thực phẩm thông thường. Nhưng nhìn chung, chúng không nên trở thành nguồn protein chính trong chế độ ăn.
Một trong những lý do là nhiều sản phẩm protein được chế biến khá nhiều và chứa rất ít chất xơ. Travers cho rằng protein nên được kết hợp với những thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn đậu nướng ăn cùng bánh mì nguyên cám.
Ở tuổi trung niên, cơ thể có thể xuất hiện nhiều thay đổi như lượng mỡ máu tăng và tình trạng viêm gia tăng. Vì vậy, chế độ ăn cần cung cấp đầy đủ chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác thay vì chỉ tập trung vào protein.
Với những người muốn tăng cơ sau khi tập luyện, Travers đôi khi khuyên dùng sinh tố protein. Tuy nhiên, bà ưu tiên các loại sinh tố tự làm từ những nguyên liệu như sữa chua, bơ đậu phộng, quả mọng hoặc rau xanh. Một lựa chọn khác là muesli ăn cùng sữa chua và các loại hạt.
Sữa chua vừa cung cấp protein, vừa là nguồn canxi và iốt, đồng thời giúp bữa ăn tạo cảm giác no và hài lòng hơn.
2. Ăn quá nhiều protein
Xu hướng "tối đa hóa protein" trên mạng xã hội khiến nhiều người tin rằng càng ăn nhiều protein càng tốt, thậm chí có người được khuyến khích tiêu thụ hơn 200 g protein mỗi ngày.
Một số ý kiến cho rằng phụ nữ trên 50 tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, có thể cần nhiều protein hơn một chút do nguy cơ mất cơ gia tăng. Nhưng điều đó không có nghĩa cần đẩy lượng protein lên mức cực đoan.
Travers cho rằng khoảng 1 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thay vì mức 0,75 g/kg, có thể là đủ trong trường hợp được đề cập.
Ăn quá nhiều protein cũng có thể khiến tổng lượng calo nạp vào tăng lên. Nếu lượng calo này vượt quá nhu cầu của cơ thể, việc tăng cân có thể xảy ra, đặc biệt ở tuổi trung niên khi việc kiểm soát cân nặng có thể trở nên khó khăn hơn.
Theo Travers, protein rất cần thiết nhưng không thể thay thế tất cả những chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần.
3. Bổ sung protein không đúng thời điểm
Tăng lượng protein không phải yếu tố duy nhất quyết định khả năng xây dựng cơ bắp. Thời điểm ăn protein cũng có thể đóng vai trò quan trọng, đặc biệt đối với những người tập luyện.
Travers cho biết có khá nhiều bằng chứng cho thấy trong vài giờ đầu sau khi tập thể dục, cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn để phục hồi cơ bắp và hình thành mô cơ mới.
Trước khi tập luyện, cơ thể cũng cần đủ năng lượng. Travers khuyên nên bổ sung một lượng carbohydrate trước buổi tập. Nếu không có đủ năng lượng từ thức ăn, cơ thể có thể phải phân giải mô cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng, đi ngược lại mục tiêu tăng cơ.
Sau khi tập, bà khuyên bổ sung carbohydrate giải phóng nhanh trong khoảng một giờ đầu, chẳng hạn một quả chuối, nhằm hỗ trợ cơ thể khôi phục glycogen – dạng glucose được dự trữ trong cơ bắp để sử dụng làm năng lượng.
Sau đó, một bữa ăn có chứa protein có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ.
4. Không uống đủ nước
Protein không thể tự mình tạo ra cơ bắp. Quá trình hình thành tế bào cơ liên quan đến hàng loạt phản ứng sinh hóa, trong đó cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng và nước.
Travers cho rằng nếu cơ thể không được cung cấp đủ nước, việc tăng lượng protein cũng không thể giải quyết vấn đề. Khả năng xây dựng mô cơ vẫn phụ thuộc vào sự tham gia của nhiều yếu tố khác.
Theo Hiệp hội Tim mạch Anh, lượng nước được khuyến nghị trước khi tập luyện là khoảng 400-600 ml trong vòng 2-3 giờ trước khi bắt đầu, cùng một ly nước ngay trước buổi tập.
Điều này cho thấy việc duy trì đủ nước cũng quan trọng không kém việc chú ý đến lượng protein trong chế độ ăn.
5. Chọn nguồn protein kém chất lượng
Không phải nguồn protein nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng giống nhau. Nhiều nghiên cứu đã cảnh báo về việc tiêu thụ quá nhiều thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội. Việc ăn nhiều những thực phẩm này được liên hệ với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư cao hơn.
Travers cho rằng chế độ ăn có nhiều thực phẩm gây viêm có thể khiến việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn, bởi hệ miễn dịch phải hoạt động mạnh trong tình trạng cơ thể bị kích thích bởi viêm.
Protein thực vật như đậu gà và các loại đậu lại có ưu điểm là giàu chất xơ. Travers cũng lưu ý rằng protein thực vật có thể được cơ thể hấp thụ khó hơn so với protein từ động vật.
6. Không chú ý đến leucine
Sau tuổi 50, cơ thể có thể trở nên kém nhạy với protein trong quá trình hình thành mô cơ. Hiện tượng này được gọi là "kháng đồng hóa", khiến cơ thể khó tạo cơ mới hơn để đáp ứng với lượng protein được cung cấp.
Leucine, một axit amin cấu thành protein, được xem là đặc biệt quan trọng đối với quá trình tạo cơ ở giai đoạn trung niên và cao tuổi.
Điều đó không có nghĩa là cần sử dụng riêng các sản phẩm bổ sung leucine. Một số nghiên cứu cho thấy việc chỉ bổ sung leucine không tạo ra nhiều khác biệt trong thành phần cơ thể và chức năng cơ ở người lớn tuổi.
Thay vào đó, leucine có thể được cung cấp thông qua thực phẩm như thịt gà, gà tây, cá tuyết, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi và thịt bò.
Travers cho rằng thay vì quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung axit amin, mọi người nên tập trung vào một chế độ ăn cân bằng, đồng thời chú ý đến những yếu tố cơ bản như uống đủ nước và ngủ đủ giấc.
7. Bỏ qua sự cân bằng của cả chế độ ăn
Sai lầm cuối cùng là chỉ tập trung vào protein trong khi cắt giảm quá mức carbohydrate, chất béo hoặc chất xơ.
Travers cho biết bà thường gặp trường hợp này ở những phụ nữ khoảng 40 tuổi, đặc biệt là những người từng chịu ảnh hưởng bởi văn hóa ăn kiêng. Họ lo lắng về việc ăn những bữa ăn lớn nên chỉ lấy phần protein trong bữa ăn.
Theo Travers, đây là cách tiếp cận không hợp lý vì cơ thể cần nhiều nhóm chất khác nhau để sử dụng protein hiệu quả.
Bà lấy magiê làm ví dụ. Khoáng chất này tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể và cần thiết cho quá trình tạo ra nhiều enzyme. Những nguồn magiê phổ biến gồm rau lá xanh, các loại hạt, quả hạch và đậu đen.
Carbohydrate và chất béo cũng có vai trò cung cấp năng lượng, qua đó giúp cơ thể dành protein cho những chức năng cần thiết như xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Nếu chỉ ăn protein, cơ thể vẫn có thể sử dụng một phần protein làm nguồn năng lượng. Khi đó, lượng protein vốn cần cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sẽ không được sử dụng đúng mục đích.
