Giống như cơ bắp, não bộ cũng trải qua quá trình lão hóa theo thời gian. Sau tuổi 50, lưu lượng máu lên não có thể giảm nhẹ, các vùng não liên quan đến ghi nhớ có xu hướng thu nhỏ đôi chút và tốc độ xử lý thông tin chậm hơn trước. Bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để nhớ ra tên của một người quen hoặc khó làm nhiều việc cùng lúc như khi còn trẻ.
Tuy nhiên, khoa học thần kinh đã chứng minh rằng não bộ có tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity). Điều này có nghĩa là các tế bào thần kinh vẫn có khả năng tạo ra các kết nối mới, học hỏi kỹ năng mới và ghi nhận thông tin mới ở bất kỳ độ tuổi nào.
Việc thỉnh thoảng quên vị trí để chìa khóa hoặc quên một cái tên rồi nhớ lại sau đó là hiện tượng lão hóa sinh lý bình thường. Ngược lại, việc thường xuyên quên thông tin vừa mới nghe, lặp đi lặp lại một câu hỏi hay không tìm được đường về nhà ở những nơi quen thuộc là dấu hiệu cần được thăm khám y tế sớm.
Duy trì vận động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh để tăng cường lưu lượng máu lên não.
1.Gợi ý một số bài tập tốt cho não bộ
Để giữ gìn trí nhớ và nâng cao sức khỏe nhận thức, việc rèn luyện não bộ thông qua các bài tập thực tế hàng ngày đóng vai trò thiết yếu. Dưới đây là các phương pháp giúp kích thích các vùng chức năng của não.
1.1. Bài tập "Thử thách tư duy và học hỏi cái mới"
- Tác dụng: Buộc não bộ phải thoát khỏi những lối mòn quen thuộc, kích hoạt sự hình thành các synapse (mối nối thần kinh) mới, từ đó làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
- Ý nghĩa: Khi bạn làm những việc quen thuộc, não hoạt động ở chế độ "tự động" và tiêu hao ít năng lượng. Sự mới lạ chính là "thực phẩm" nuôi dưỡng các tế bào thần kinh.
- Cách thực hành:
+ Thay đổi tay thuận trong các hoạt động đơn giản như đánh răng, cầm thìa hoặc mở cửa nhà bằng tay không thuận.
+ Thay đổi tuyến đường đi bộ hoặc đi dạo quen thuộc để các giác quan và vùng điều hướng không gian của não phải hoạt động tích cực.
+ Học một kỹ năng mới như sử dụng một phần mềm điện thoại thông minh mới, học cách chơi một loại nhạc cụ hoặc học từ vựng của một ngoại ngữ mới khoảng 15 phút mỗi ngày.
1.2. Bài tập "Trò chơi chiến lược và ngôn ngữ"
- Tác dụng: Kích thích trực tiếp các vùng não phụ trách tư duy logic, lập kế hoạch, phân tích và truy xuất ký ức ngắn hạn cũng như dài hạn.
- Ý nghĩa: Giúp tăng cường dự trữ nhận thức, giúp bộ não có thêm "nguồn dự phòng" để chống lại các tác động lão hóa.
- Cách thực hành:
+ Chơi các trò chơi trí tuệ như cờ vua, cờ tướng, Sudoku hoặc giải ô chữ truyền thống.
+ Trước khi đi mua sắm, hãy tự nhẩm lại danh sách các món đồ cần mua trong đầu thay vì nhìn vào giấy, sau đó kiểm tra lại xem mình nhớ chính xác bao nhiêu phần trăm.
+ Đọc một bài báo hoặc một chương sách, sau đó gấp lại và tự tóm tắt ngắn gọn các ý chính bằng lời của mình cho người thân nghe.
1.3. Bài tập "Đọc sách chủ động và viết lách"
- Tác dụng: Phối hợp nhịp nhàng giữa thị giác, tư duy trừu tượng, khả năng ngôn ngữ và sự tập trung cao độ.
- Ý nghĩa: Việc chuyển hóa các ý tưởng phức tạp thành ngôn ngữ viết hoặc phân tích nội dung sâu sắc giúp củng cố mạnh mẽ các đường dẫn truyền thần kinh.
- Cách thực hành:
+ Thay vì đọc lướt các mẩu tin ngắn trên mạng xã hội, hãy dành 20-30 phút mỗi ngày đọc sách có chiều sâu (sách lịch sử, khoa học phổ thông, tiểu thuyết trinh thám).
+ Viết nhật ký ngắn gọn trước khi đi ngủ, ghi lại 3 điều tích cực diễn ra trong ngày hoặc viết lại một kỷ niệm đẹp từ thời trẻ với đầy đủ chi tiết về bối cảnh, cảm xúc.
1.4. Bài tập "Kích thích giác quan và vận động tinh"
- Tác dụng: Tăng cường sự kết nối giữa hệ thần kinh trung ương và các cơ quan ngoại vi (đặc biệt là đôi bàn tay - nơi chiếm diện tích đại diện lớn trên vỏ não).
- Ý nghĩa: Giúp giữ cho các giác quan nhạy bén, cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng tinh thần.
- Cách thực hành:
+ Thử tham gia các hoạt động thủ công đòi hỏi sự tỉ mỉ như đan len, thêu thùa, gấp giấy origami, làm vườn hoặc chăm sóc cây cảnh.
+ Trong bữa ăn, hãy thử nhắm mắt lại và tập trung phân tích các thành phần gia vị có trong món ăn bằng vị giác và khứu giác.
1.5. Bài tập "Giao tiếp xã hội và tương tác nhóm"
- Tác dụng: Kích hoạt các mạng lưới thần kinh phức tạp liên quan đến sự thấu cảm, ngôn ngữ, lắng nghe và phản hồi linh hoạt.
- Ý nghĩa: Sự cô lập xã hội là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Giao tiếp giúp tinh thần tích cực và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
- Cách thực hành:
+ Tham gia các câu lạc bộ đọc sách, lớp học dưỡng sinh, nhóm thiện nguyện hoặc câu lạc bộ thơ ca tại địa phương.
+ Duy trì thói quen trò chuyện sâu sắc, thảo luận về các vấn đề thời sự hoặc đời sống cùng bạn bè, người thân thay vì chỉ xem tivi một mình.
2. Những nguyên tắc cốt lõi để giữ gìn sức khỏe não bộ
Bên cạnh việc luyện tập trí não, để các bài tập phát huy hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp chăm sóc sức khỏe toàn diện dựa trên các khuyến nghị y khoa chính thống:
- Kiểm soát sức khỏe tim mạch và chuyển hóa: Huyết áp cao, đái tháo đường và cholesterol cao là những thủ phạm làm tổn thương các mạch máu nhỏ nuôi dưỡng não. Kiểm soát tốt các chỉ số này là chìa khóa bảo vệ trí nhớ lâu dài.
- Duy trì vận động thể chất: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần (như đi bộ nhanh, đạp xe) để tăng cường lưu lượng máu lên não.
- Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng: Ưu tiên rau xanh, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất béo tốt (như dầu ô-liu, cá béo), hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn theo mô hình ăn uống lành mạnh (như chế độ ăn Địa Trung Hải).
- Bảo đảm giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ đủ và sâu là lúc não bộ tiến hành "dọn dẹp" các độc tố và củng cố ký ức. Do đó, cần chú ý cải thiện chất lượng giấc ngủ và thăm khám bác sĩ nếu có tình trạng ngáy to hay ngưng thở khi ngủ.
- Tránh lạm dụng "thuốc bổ não" trôi nổi: Không nên tự ý mua các sản phẩm vitamin, thực phẩm chức năng quảng cáo là "tăng cường trí nhớ" khi cơ thể không thiếu chất. Nếu có dấu hiệu suy giảm trí nhớ bất thường, việc đi khám bác sĩ để tìm nguyên nhân chính xác (như thiếu vitamin B12, vấn đề tuyến giáp, rối loạn giấc ngủ) quan trọng hơn nhiều việc tự uống thuốc bổ.
Mời bạn xem thêm video:
Thiếu máu não có nguy hiểm không, điều trị thế nào? | SKĐS
