Chất béo tốt và chất béo xấu khác nhau thế nào?

1. Chất béo tốt và chất béo xấu

Nhiều người nghĩ chất béo không tốt cho sức khỏe nhưng cơ thể vẫn cần chất béo để hoạt động bình thường. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân bằng, ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá béo, quả bơ, dầu thực vật, các loại hạt và hạt có dầu.

Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được dùng thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều những loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu), đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Các loại chất béo

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, chủ yếu có trong thực phẩm nguồn động vật và một số loại dầu thực vật nhiệt đới. Các nguồn phổ biến gồm thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ, sữa nguyên kem, dầu dừa và dầu cọ.

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị chất béo bão hòa không chiếm quá 10% tổng lượng calo hằng ngày. Với chế độ ăn 2.000 calo, lượng này tương đương khoảng 22 g mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị chặt chẽ hơn, đó là dưới 6% tổng lượng calo, tương đương khoảng 13 g mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa có thể xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm hoặc được tạo ra trong quá trình công nghiệp bằng cách bổ sung hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để tạo thành chất béo rắn.

Loại chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường type 2.

Một số thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa gồm bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh muffin, bánh nướng và bánh ngọt. Nên hạn chế những thực phẩm này, đồng thời kiểm tra nhãn thành phần để phát hiện dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo có lợi cho tim mạch. Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL. Một số nguồn thực phẩm giàu loại chất béo này gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, bơ đậu phộng, hạnh nhân và hạt bí ngô. Dầu ô liu còn cung cấp vitamin E.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm cholesterol LDL khi thay thế chất béo bão hòa trong khẩu phần. Nhóm này cung cấp các acid béo thiết yếu omega-3 và omega-6 mà cơ thể không tự tổng hợp được, vì vậy cần bổ sung qua thực phẩm.

Các nguồn chất béo không bão hòa đa gồm dầu hạt cải, dầu ngô, cá béo, quả óc chó, hạt lanh và đậu phụ.

2. Cách bổ sung chất béo lành mạnh

Để tăng lượng chất béo có lợi và hạn chế chất béo kém lành mạnh, có thể áp dụng một số cách sau:

• Ăn các loại hạt thay cho bánh rán, bánh quy và những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
• Cá đóng hộp như cá hồi hoặc cá mòi là một cách để bổ sung cá thuận tiện.
• Ưu tiên thịt nạc như thịt bò xay nạc, thăn lợn và ức gà bỏ da.
• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho bơ khi nấu ăn.
• Thêm quả bơ vào món ăn từ ngũ cốc, bánh mì kẹp hoặc sinh tố; dùng bơ hạt với sinh tố và bánh mì.
• Tăng các bữa ăn có nguồn gốc thực vật, sử dụng đậu phụ và các loại đậu thay cho một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
• Ưu tiên sữa không béo hoặc ít béo nếu phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần, tổng cộng khoảng 170 g. Cá béo như cá hồi và cá mòi giàu omega-3, có vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
• Khi đọc nhãn dinh dưỡng, nên chú ý lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ưu tiên sản phẩm không chứa chất béo chuyển hóa và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

3. Chế độ ăn hỗ trợ bổ sung chất béo lành mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng dầu ô liu, cá, các loại hạt, rau và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

Chế độ ăn DASH, được thiết kế để hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cũng khuyến khích sử dụng các loại hạt, cá và dầu thực vật không thuộc nhóm dầu nhiệt đới.

Bất ngờ thay đổi quan niệm về chất béo và ngũ cốc nguyên hạt trong tháp dinh dưỡng đảo ngược

SKĐS - Hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất từ Chính phủ Hoa Kỳ đã chính thức công bố hình ảnh tháp dinh dưỡng đảo ngược, thay đổi thứ tự ưu tiên của các nhóm thực phẩm cơ bản như ngũ cốc nguyên hạt và chất béo...