Mách bạn cách giúp giảm cholesterol tự nhiên, bảo vệ sức khỏe tim mạch

1. Tại sao cần kiểm soát cholesterol?

Cholesterol là một loại lipid cần thiết cho cơ thể, nhưng nồng độ cholesterol bất lợi trong máu có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cholesterol LDL: LDL vận chuyển cholesterol trong máu. Khi nồng độ LDL tăng cao, cholesterol có thể tích tụ trong thành động mạch, hình thành mảng xơ vữa khiến động mạch hẹp và kém đàn hồi. Quá trình này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Cholesterol HDL: HDL tham gia vận chuyển cholesterol từ các mô và thành động mạch về gan để xử lý. HDL thường được gọi là cholesterol "tốt", nhưng việc đánh giá nguy cơ tim mạch không thể chỉ dựa vào chỉ số HDL riêng lẻ.

Cholesterol toàn phần: Đây là chỉ số phản ánh tổng lượng cholesterol trong máu, được tính từ các thành phần lipid theo công thức xét nghiệm. Triglyceride là một loại chất béo khác trong máu, thường được đánh giá cùng các chỉ số cholesterol để xác định tình trạng mỡ máu.

Trong thực hành, cholesterol LDL là một trong những mục tiêu quan trọng cần kiểm soát. Mục tiêu LDL cụ thể phụ thuộc vào nguy cơ tim mạch của từng người, tiền sử bệnh và các yếu tố sức khỏe đi kèm.

2. Cách kiểm soát cholesterol tự nhiên

2.1. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), thường được gọi là cholesterol "xấu". Trong khi đó, chất béo chuyển hóa còn có thể làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hay cholesterol "tốt".

Chất béo bão hòa có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt mỡ, sữa nguyên kem, bơ và phô mai béo. Chất béo chuyển hóa có thể xuất hiện trong một số thực phẩm chế biến công nghiệp, đặc biệt là các sản phẩm sử dụng dầu đã được hydro hóa một phần. Để kiểm soát cholesterol LDL, cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bản gốc khuyến nghị lượng chất béo bão hòa nên chiếm dưới 7% tổng năng lượng hằng ngày.

Những thực phẩm cần chú ý gồm:

•  Phô mai béo và sữa nguyên kem. 
•  Thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn.
•  Bánh nướng công nghiệp. 
•  Bơ. 
• Thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt nhiều mỡ. 
• Dầu cọ. 
•  Một số sản phẩm chocolate có hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Thay vì chỉ tập trung loại bỏ từng món ăn, nên chú ý đến tổng lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần và cách chế biến thực phẩm hằng ngày.

2.2. Ưu tiên chất béo không bão hòa

Thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa là lựa chọn có lợi cho việc kiểm soát cholesterol và sức khỏe tim mạch. Một số thực phẩm còn cung cấp axit béo omega-3, thường có trong các loại cá béo.

Nguồn chất béo không bão hòa và omega-3 có thể kể đến:

•  Quả bơ. 
•  Các loại hạt và hạt giống. 
•  Dầu ô liu. 
•  Cá béo như cá hồi, cá trích và cá hồi vân.

Trứng cũng có thể được sử dụng trong chế độ ăn cân đối, nhưng không nên xếp trứng vào nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa hoặc omega-3 nói chung, bởi thành phần dinh dưỡng phụ thuộc vào từng loại thực phẩm và cách chăn nuôi. Khi điều chỉnh khẩu phần, nên chú trọng thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo không bão hòa, thay vì chỉ bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn hiện tại.

2.3. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa và góp phần hạ cholesterol LDL khi được bổ sung đều đặn trong chế độ ăn.

Các thực phẩm giàu chất xơ gồm:

•  Rau xanh và trái cây. 
•  Ngũ cốc nguyên hạt. 
•  Các loại đậu. 
•  Các loại hạt và hạt giống.

Nhu cầu chất xơ tham khảo trong bài gốc là khoảng 38 g mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và 25 g mỗi ngày đối với nữ giới trưởng thành. Nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Để tăng lượng chất xơ, có thể ăn rau trong các bữa chính, dùng trái cây nguyên quả thay cho nước ép và thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Nên tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước để cơ thể thích nghi tốt hơn.

2.4. Hạn chế đường bổ sung

Tiêu thụ nhiều đường bổ sung có liên quan đến tăng triglyceride, cholesterol toàn phần và những thay đổi bất lợi về mỡ máu. Vì vậy, giảm lượng đường trong khẩu phần là một phần quan trọng của chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch.

Các nguồn đường bổ sung thường gặp gồm:

•  Nước ngọt, đồ uống có đường, nước tăng lực có đường, cà phê pha nhiều đường. 
•  Bánh ngọt, kẹo. 
•  Một số loại ngũ cốc ăn sáng có đường. 
•  Đồ ăn nhẹ, thức ăn nhanh và các loại nước sốt chứa nhiều đường.

Có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng đường thêm vào đồ uống, hạn chế bánh kẹo và kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm đóng gói.

2.5. Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp kiểm soát cholesterol. Hoạt động thể chất cũng hỗ trợ quản lý cân nặng - điều này càng quan trọng đối với những người thừa cân có tình trạng cholesterol bất lợi.

Mục tiêu vận động khoảng 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần. Chẳng hạn, đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, có thể đáp ứng mục tiêu này.

Bạn không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài tập nặng, có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe hoặc các hoạt động phù hợp với thể lực, sau đó duy trì đều đặn và tăng dần khi sức khỏe cho phép.

2.6. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có liên quan đến cholesterol cao và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thay đổi về hormone khi cơ thể chịu căng thẳng có thể là một trong những cơ chế liên quan, nhưng mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Để giảm căng thẳng, có thể:

•  Duy trì thời gian ngủ và nghỉ ngơi hợp lý. 
•  Thực hành chánh niệm hoặc các bài tập thư giãn.
•  Dành thời gian cho hoạt động thể chất phù hợp. 
•  Tìm đến chuyên gia tâm lý khi căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống.

Kiểm soát căng thẳng nên được thực hiện song song với điều chỉnh chế độ ăn, vận động và những biện pháp khác nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch.

2.7. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá có liên quan đến giảm cholesterol HDL và tăng triglyceride, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, trong đó có bệnh tim mạch và đái tháo đường. Bỏ thuốc lá là một bước quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Người hút thuốc có thể trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được tư vấn cách cai thuốc phù hợp, đặc biệt khi đã thử bỏ thuốc nhưng chưa thành công.

Bên cạnh việc bỏ thuốc, cần duy trì chế độ ăn cân đối, vận động thường xuyên và kiểm tra mỡ máu theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

2.8. Hạn chế rượu bia

Uống nhiều rượu có thể làm tăng triglyceride, gây ảnh hưởng bất lợi đến huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Vì vậy, hạn chế rượu bia là một phần của lối sống hướng đến sức khỏe tim mạch.

3. Nếu thay đổi lối sống nhưng cholesterol vẫn cao thì sao?

Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường vận động và duy trì các thói quen lành mạnh nhưng cholesterol vẫn cao, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và cân nhắc điều trị bằng thuốc khi cần thiết.

Một số nhóm thuốc được sử dụng để giảm cholesterol LDL gồm:

• Statin: Ví dụ atorvastatin, có tác dụng ức chế quá trình tổng hợp cholesterol tại gan. 
• Ezetimibe: Giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột. 
• Thuốc ức chế PCSK9: Ví dụ alirocumab, giúp giảm cholesterol LDL thông qua cơ chế tác động lên protein PCSK9.

Ở một số người mắc tăng cholesterol máu gia đình, một tình trạng di truyền gây cholesterol LDL rất cao, bác sĩ có thể cân nhắc các phương pháp điều trị chuyên biệt. Một trong số đó là lọc lipoprotein, kỹ thuật giúp loại bỏ LDL khỏi máu trong những trường hợp được chỉ định.

Tuy nhiên, thay đổi lối sống vẫn có vai trò quan trọng, kể cả khi người bệnh cần sử dụng thuốc. Không nên tự ý ngừng thuốc hoặc thay đổi liều điều trị khi chưa trao đổi với bác sĩ.

5 loại trà tốt cho người có cholesterol cao

SKĐS - Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, tập luyện và dùng thuốc khi cần, một số loại trà chứa hợp chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ cải thiện mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Mời bạn xem thêm video: