Magie có trong nhiều thực phẩm như rau lá xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số thực phẩm khác. Tuy nhiên, một số người có thể không cung cấp đủ magie từ chế độ ăn hoặc có nguy cơ thiếu hụt do bệnh lý, thuốc và các yếu tố khác. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung magie. Trên thị trường hiện có nhiều dạng magie khác nhau, khiến không ít người băn khoăn nên chọn loại nào và uống vào thời điểm nào.
1. Có những dạng magie nào?
Magie thường được kết hợp với một chất khác để tạo thành các muối hoặc hợp chất khác nhau. Một số dạng thường gặp gồm:
- Magnesium glycinate (bisglycinate): Magie kết hợp với glycine.
- Magnesium citrate: Magie kết hợp với acid citric.
- Magnesium oxide: Magie kết hợp với oxy.
- Magnesium malate: Magie kết hợp với acid malic.
- Magnesium chloride: Magie clorid.
- Magnesium sulfate: Magie sulfat.
- Ngoài ra còn có magnesium lactate, gluconate và một số dạng khác.
Các dạng này khác nhau về hàm lượng magie nguyên tố, khả năng hòa tan, hấp thu và ảnh hưởng đến đường tiêu hóa. Vì vậy, không có một dạng magie được xem là phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Khi lựa chọn sản phẩm, cần chú ý đến lượng magie nguyên tố được cung cấp thay vì chỉ nhìn tổng khối lượng của hợp chất magnesium glycinate, citrate hay oxide.
Có nhiều loại magie với khả năng hấp thu và tác động trên đường tiêu hóa khác nhau. Ảnh minh họa AI.
2. Thời điểm bổ sung magie phù hợp
Magnesium glycinate
Magnesium glycinate thường được lựa chọn bởi những người muốn bổ sung magie nhưng dễ gặp khó chịu đường tiêu hóa khi sử dụng một số dạng khác. Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu magie có thể liên quan đến giấc ngủ và chức năng thần kinh. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy bổ sung magnesium glycinate ở người không thiếu magie thì việc cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ vẫn còn hạn chế.
Mặc dù không phải cần uống magnesium glycinate trước khi ngủ mới mang lại hiệu quả tốt hơn, nhưng nếu dùng vào buổi tối và cảm thấy phù hợp, giúp cải thiện giấc ngủ tốt, người dùng có thể duy trì thời điểm này vì thuận tiện và dễ hình thành thói quen; cần chú ý dùng đúng liều theo hướng dẫn của sản phẩm hoặc nhân viên y tế.
Magnesium citrate
Magnesium citrate có khả năng hòa tan và hấp thu tương đối tốt. Dạng này cũng có tác dụng nhuận tràng nên được sử dụng trong một số trường hợp táo bón theo hướng dẫn phù hợp.
Nếu dùng magnesium citrate với mục đích nhuận tràng, cần tuân thủ hướng dẫn về liều lượng và thời điểm của sản phẩm; dùng cùng thức ăn có thể giúp một số người giảm cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa.
Magnesium oxide
Magnesium oxide là dạng magie được sử dụng phổ biến. Tuy nhiên, khả năng hòa tan và sinh khả dụng của dạng này nhìn chung thấp hơn một số dạng magie khác như citrate. Magnesium oxide cũng có thể gây tiêu chảy hoặc khó chịu đường tiêu hóa ở một số người, đặc biệt khi dùng liều cao.
Dù không cần phải uống magnesium oxide vào một thời điểm cố định trong ngày để tăng hấp thu, nhưng nếu thấy khó chịu ở đường tiêu hóa, nên dùng cùng bữa ăn có thể giúp dễ dung nạp hơn.
Magnesium malate
Magnesium malate là dạng magie kết hợp với acid malic. Một số quảng cáo cho rằng acid malic tham gia vào quá trình tạo năng lượng nên magnesium malate phù hợp để uống vào buổi sáng và giúp tăng năng lượng. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng lâm sàng đủ mạnh để khẳng định uống magnesium malate vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tỉnh táo hoặc tăng năng lượng rõ rệt.
Nếu sử dụng dạng này, người dùng có thể uống vào buổi sáng hoặc thời điểm khác phù hợp với lịch sinh hoạt; dùng cùng thức ăn nếu cần có thể giúp giảm khó chịu đường tiêu hóa.
3. Bổ sung magie cần lưu ý gì?
Magie từ thực phẩm thường an toàn đối với người khỏe mạnh. Tuy nhiên, magie từ thực phẩm bổ sung và thuốc có thể gây tiêu chảy, buồn nôn hoặc đau bụng, đặc biệt khi dùng liều cao.
Người mắc bệnh thận cần đặc biệt thận trọng vì khả năng đào thải magie bị suy giảm, làm tăng nguy cơ magie máu cao.
Magie cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số thuốc, trong đó có một số thuốc kháng sinh và thuốc điều trị loãng xương. Vì vậy, người đang sử dụng thuốc thường xuyên nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về thời điểm và khoảng cách dùng phù hợp.
Khi cần bổ sung magie kéo dài, đặc biệt ở người mắc bệnh thận, đang dùng nhiều loại thuốc hoặc có bệnh lý nền, nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế.
Tóm lại, thời điểm bổ sung nên dựa vào dạng sản phẩm, mục đích sử dụng, khả năng dung nạp và hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc nhân viên y tế. Quan trọng nhất là sử dụng đúng liều và không tự bổ sung kéo dài khi chưa xác định nhu cầu.
Mời độc giả xem thêm video:
4 lý do khiến bạn nên ăn hạt óc chó mỗi ngày | SKĐS #shorts
