Squat là bài tập quen thuộc với những người muốn cải thiện vóc dáng và sức mạnh phần thân dưới. Tuy nhiên, không phải cứ tập càng nhiều thì đùi càng nhỏ. Để đạt hiệu quả, người tập cần thực hiện đúng động tác, lựa chọn số lần phù hợp và duy trì chế độ vận động đều đặn.
1. Squat tác động vào đùi thế nào?
Trong động tác squat, cơ đùi trước, cơ mông và các nhóm cơ hỗ trợ quanh hông, đầu gối cùng tham gia vận động. Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang và đứng lên từ ghế.
Khi cơ bắp khỏe hơn, đôi chân có thể trở nên săn chắc hơn. Tuy nhiên, mức độ thay đổi hình dáng còn phụ thuộc vào lượng mỡ dưới da, khối lượng cơ, cơ địa và chế độ sinh hoạt của mỗi người.
Một điểm cần lưu ý là squat không thể làm giảm mỡ riêng ở vùng đùi. Dù cơ đùi hoạt động nhiều trong khi tập, cơ thể không chỉ sử dụng mỡ dự trữ tại khu vực này để tạo năng lượng. Muốn giảm mỡ, cần kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên với chế độ ăn phù hợp, tạo mức thâm hụt năng lượng nếu cần thiết.
Người lo ngại đùi to cũng không nên vì thế mà loại bỏ hoàn toàn các bài tập sức mạnh. Tập luyện có kiểm soát giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ chức năng vận động và cải thiện thể lực. Mục tiêu nên là đôi chân khỏe, cân đối thay vì chỉ chú trọng vào số đo.
Muốn chân thon gọn hơn, cần tập squat đúng kỹ thuật và kết hợp vận động hợp lý. Ảnh minh họa AI.
2. Cách tập squat đạt hiệu quả
Người mới bắt đầu nên tập squat không dùng tạ để làm quen với động tác trước khi tăng độ khó. Một lần tập đúng kỹ thuật có giá trị hơn việc cố thực hiện nhiều lần nhưng mất kiểm soát tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ bàn chân tiếp xúc chắc chắn với mặt sàn.
- Siết nhẹ cơ bụng, đẩy hông ra sau như thể chuẩn bị ngồi xuống ghế, đồng thời gập đầu gối để hạ người.
- Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, ngực mở và đầu gối hướng theo chiều mũi chân. Hạ người đến độ sâu vẫn có thể kiểm soát thoải mái.
- Dồn lực qua bàn chân, đẩy người đứng lên bằng cách duỗi hông và đầu gối. Không bật nảy hoặc dùng đà để đứng dậy.
Lưu ý, trong quá trình tập, cần tránh để đầu gối đổ vào trong, gót chân nhấc khỏi sàn hoặc lưng cong, gù quá mức. Không nhất thiết phải hạ đùi song song với sàn ngay từ đầu; độ sâu cần phù hợp với khả năng vận động của từng người.
Người mới có thể bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần, nghỉ khoảng 60 - 90 giây giữa các hiệp. Khi đã quen với động tác, có thể tăng dần số hiệp hoặc số lần nếu vẫn giữ được kỹ thuật. Không cần tập đến kiệt sức trong mỗi buổi.
Nếu khó giữ thăng bằng, squat với ghế là lựa chọn dễ thực hiện hơn. Đặt một chiếc ghế chắc chắn phía sau, từ từ hạ hông cho đến khi chạm nhẹ mặt ghế rồi đứng lên. Khi sức mạnh và khả năng kiểm soát được cải thiện, người tập có thể chuyển sang squat không cần ghế.
3. Làm thế nào để đùi thon gọn?
Để cải thiện hình dáng đôi chân, không nên chỉ tập trung vào một bài tập. Người tập có thể áp dụng những nguyên tắc sau:
- Kết hợp nhiều hình thức vận động: Tập thêm các bài tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và những nhóm cơ khác. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi giúp tăng mức vận động, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Bố trí thời gian nghỉ: Người mới nên dành thời gian hồi phục giữa các buổi tập sức mạnh cho cùng nhóm cơ, thay vì tập squat cường độ cao liên tục mỗi ngày.
- Điều chỉnh độ khó từ từ: Khi đã thuần thục động tác, có thể tăng số lần, số hiệp hoặc sử dụng tạ phù hợp.
- Bảo đảm dinh dưỡng: Khẩu phần cần đủ chất đạm để duy trì và phục hồi cơ bắp, đồng thời có rau xanh, trái cây, chất béo có lợi và các nhóm thực phẩm cần thiết khác.
- Kiểm soát năng lượng hợp lý: Nếu muốn giảm mỡ, nên điều chỉnh tổng năng lượng nạp vào theo nhu cầu, tránh nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức.
Lưu ý, nên khởi động trước khi tập. Nếu xuất hiện đau nhói ở đầu gối, hông hoặc lưng, cần dừng động tác để kiểm tra nguyên nhân. Người đang bị chấn thương hoặc có bệnh lý cơ xương khớp nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế về bài tập phù hợp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Động tác Squat thường.
