Với nhiều người, một danh sách nhạc yêu thích là người bạn đồng hành trong những buổi chạy bộ. Âm nhạc có thể giúp duy trì hứng thú, nhưng để biết liệu thói quen này có thực sự cải thiện thành tích hay không, cần phân biệt cảm giác chạy dễ dàng hơn với những thay đổi về tốc độ, sức bền và khả năng duy trì vận động.
1. Tác dụng của âm nhạc khi chạy bộ
Khi chạy bộ, cơ thể phải duy trì hoạt động liên tục, trong khi người tập có thể cảm thấy mỏi cơ, thở nhanh hoặc mất dần hứng thú. Âm nhạc có thể giúp chuyển hướng sự chú ý khỏi những cảm giác khó chịu, khiến người chạy ít tập trung hơn vào sự mệt mỏi trong quá trình vận động.
Tác động này đặc biệt đáng chú ý ở những buổi chạy có tính lặp lại, chẳng hạn chạy trên máy hoặc chạy đường dài với tốc độ ổn định. Thay vì liên tục chú ý đến quãng đường còn lại, người chạy có thể tập trung vào giai điệu, lời bài hát hoặc nhịp điệu quen thuộc. Nhờ đó, buổi chạy có thể trở nên dễ chịu hơn.
Âm nhạc còn có thể tạo động lực để người tập bắt đầu và duy trì lịch chạy. Những bài hát yêu thích giúp tăng hứng khởi, nhất là trong những ngày thiếu năng lượng hoặc khi phải chạy một mình. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc vào sở thích cá nhân; không phải ai cũng cảm thấy tập trung hoặc thoải mái hơn khi vừa chạy vừa nghe nhạc.
Một lợi ích khác là hỗ trợ duy trì nhịp bước. Với người đã có tốc độ chạy tương đối ổn định, nhạc có tiết tấu phù hợp có thể giúp tạo nhịp vận động đều đặn. Tuy nhiên, không nên cố điều chỉnh bước chân theo nhạc nếu điều đó khiến dáng chạy thiếu tự nhiên, sải chân quá dài hoặc tốc độ vượt quá khả năng.
Nghe nhạc khi chạy bộ giúp tăng hứng khởi, giảm nhàm chán. Ảnh: AI.
2. Âm nhạc cải thiện hiệu suất chạy bộ thế nào?
Một phân tích tổng hợp công bố trên tạp chí Psychological Bulletin năm 2020, tổng hợp 139 nghiên cứu với 3.599 người tham gia, ghi nhận nghe nhạc có liên quan đến cải thiện hiệu suất thể chất, cảm xúc tích cực hơn và giảm cảm nhận về mức độ gắng sức. Tuy nhiên, mức cải thiện hiệu suất trung bình tương đối nhỏ. Các kết quả này được tổng hợp từ nhiều hình thức vận động, không chỉ riêng chạy bộ.
Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp công bố cuối năm 2025 trên tạp chí BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, đánh giá 41 nghiên cứu với 855 người tham gia, cũng ghi nhận những lợi ích nhất định khi người tập nghe loại nhạc yêu thích. Âm nhạc có liên quan đến động lực cao hơn, cảm nhận gắng sức thấp hơn và cải thiện một số chỉ số như sức bền cơ, sức mạnh tối đa và công suất vận động. Tuy nhiên, lợi ích đối với tốc độ chưa rõ ràng, còn kết quả về sức bền tim phổi chưa đủ nhất quán để đưa ra kết luận chắc chắn.
Như vậy, chưa thể khẳng định nghe nhạc sẽ giúp mọi người chạy nhanh hơn hoặc kéo dài quãng đường chạy. Âm nhạc có thể khiến người tập cảm thấy dễ chịu hơn khi vận động, nhưng cảm nhận chủ quan này không đồng nghĩa với việc thành tích chắc chắn được cải thiện.
Để nâng cao hiệu suất chạy bộ, người tập vẫn cần xây dựng kế hoạch phù hợp với thể lực, tăng dần quãng đường và cường độ, đồng thời bảo đảm thời gian phục hồi. Người mới chạy nên ưu tiên duy trì nhịp chạy vừa sức thay vì cố tăng tốc theo nhạc. Với người tập chạy đường dài, việc phân phối sức hợp lý ngay từ đầu cũng quan trọng hơn cảm giác hưng phấn nhất thời.
3. Cách chạy bộ an toàn khi nghe nhạc
Để âm nhạc trở thành yếu tố hỗ trợ thay vì gây phân tâm, người chạy nên lưu ý:
- Chọn nhạc phù hợp với tốc độ chạy: Những bài hát có nhịp điệu ổn định có thể giúp duy trì nhịp bước. Tuy nhiên, không nhất thiết phải chọn nhạc nhanh. Người mới chạy nên ưu tiên tốc độ dễ chịu, phù hợp với thể lực và khả năng hô hấp.
- Không cố chạy theo tiết tấu âm nhạc: Nhạc sôi động có thể khiến người chạy hưng phấn và tăng tốc ngoài kế hoạch. Cần kiểm soát tốc độ, chú ý nhịp thở và cảm giác gắng sức, đặc biệt trong những buổi chạy dài.
- Bảo đảm an toàn khi sử dụng tai nghe: Khi chạy trên đường phố hoặc tại nơi có phương tiện giao thông, không nên nghe nhạc quá lớn hoặc sử dụng tai nghe khiến người tập không nhận biết được âm thanh xung quanh. Có thể chọn thiết bị cho phép nghe âm thanh môi trường hoặc không sử dụng tai nghe ở những đoạn đường đông xe, tầm nhìn hạn chế.
- Chú ý các dấu hiệu bất thường: Nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau tăng dần, cần dừng chạy để đánh giá tình trạng sức khỏe. Nếu đau ngực hoặc khó thở nghiêm trọng, cần gọi cấp cứu thay vì cố hoàn thành quãng đường đã đặt ra.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 Bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu
