Không ít người mới bước chân vào phòng gym thường mất hàng giờ phân vân giữa vô vàn lịch trình, mức tạ và bài tập khác nhau để tăng cơ, giữ dáng. Thế nhưng sau gần 1 thập kỷ gắn bó với khoa học thể thao, nhà nghiên cứu Milo Wolf lại đưa ra những góc nhìn giản dị nhưng đầy thuyết phục.
Thông qua một đoạn video đăng trên nền tảng YouTube, ông Wolf đã đúc kết 10 bài học "xương máu" xoay quanh tần suất, cách lựa chọn động tác, số nhịp lặp cùng hàm lượng đạm cần nạp mỗi ngày.
Vị chuyên gia này tin rằng khi đã thấu đáo nền tảng khoa học đằng sau bộ môn này, người tập sẽ dễ dàng gạt bỏ những chi tiết rườm rà phức tạp để hướng tới hiệu quả một cách đơn giản và tối ưu nhất.
Nhà nghiên cứu Milo Wolf đã có gần 1 thập kỷ gắn bó với khoa học thể thao. Ảnh: Stronger By Science
Bước đầu tiên nằm ở tần suất tập luyện trong tuần. Nhiều người thường lo lắng về việc phải chia lịch tập sao cho thật hoàn hảo nhưng trên thực tế, ông Wolf khẳng định: "Tần suất không quyết định quá nhiều đến tốc độ phát triển cơ bắp".
Theo vị chuyên gia, việc tác động lên một nhóm cơ quá nhiều lần trong tuần không mang lại thêm lợi ích vượt trội. Vai trò thực sự của tần suất chỉ là giúp người tập chia nhỏ khối lượng bài tập để cơ thể kịp phục hồi.
Do đó, ông khuyến nghị lịch tập tốt nhất là lịch phù hợp với nhịp sinh hoạt và giúp duy trì sự đều đặn lâu dài.
Khi tần suất không còn là yếu tố quyết định, thì tổng khối lượng tập lại giữ vai trò trọng yếu. Dẫn một số phân tích uy tín, ông Milo Wolf cho rằng tăng số hiệp mỗi tuần sẽ giúp cơ phát triển tốt hơn, dù mức lợi ích thu thêm sẽ nhỏ dần khi khối lượng đã tăng cao.
Ngoài ra, người tập cần chú trọng đến độ nặng của từng hiệp bằng cách đẩy bản thân đến gần ngưỡng kiệt sức. “Tập gần mức kiệt sức sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ. Dù không hơn nhiều, nhưng vẫn là tốt hơn”, vị chuyên gia bật mí.
Khoảng cách giữa việc dừng lại khi còn dư vài lần đẩy với việc cố gắng đến khi không thể nhấc nổi tạ. Người tập chỉ cần chọn mức tạ khiến những lần đẩy cuối trở nên thử thách là đủ mang lại kết quả mong muốn.
Theo ông Milo Wolf, vai trò thực sự của tần suất chỉ là giúp người tập chia nhỏ khối lượng bài tập để cơ thể kịp phục hồi. Ảnh minh họa: The Spa at Ciêla Resort/Facebook
Bên cạnh khối lượng, thì việc lựa chọn bài tập cũng cần dựa trên sự phù hợp và cảm giác cơ thể. Về vấn đề này, nhà nghiên cứu Milo Wolf xét theo 6 yếu tố gồm mức độ kéo giãn cơ, khả năng tăng tạ, độ ổn định, tính đặc thù, hiệu quả về thời gian và mức độ gây mệt.
Theo đó, các dữ liệu thực tế cho thấy những bài tập vừa dùng được mức tạ nặng, vừa giữ cơ bắp ở trạng thái căng duỗi tối đa thường mang lại kết quả vượt trội. Đơn cử như động tác cuốn tạ đơn trên ghế nghiêng với thiết kế đưa cánh tay ra phía sau thân người, giúp cơ nhị đầu chịu lực ở độ dài lớn hơn đáng kể so với những kiểu tập truyền thống.
“Hãy chọn những bài tập tác động vào cơ khi nó đang được kéo giãn sâu”, ông Wolf gợi ý. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn những bài tập quen thuộc vốn đã gắn bó lâu năm với người tập thể hình.
Về số lượng lần lặp trong mỗi hiệp, quan điểm lâu nay cho rằng chỉ những hiệp kéo dài từ 8 đến 12 nhịp mới giúp phát triển cơ bắp nay không còn hoàn toàn chính xác. nhiều nghiên cứu cho thấy cơ bắp có thể phát triển tốt trong một khoảng rất rộng, từ vài lần cho tới 50 lần miễn là hiệp tập có đủ độ nặng.
Động tác cuốn tạ đơn trên ghế nghiêng với thiết kế đưa cánh tay ra phía sau thân người, giúp cơ nhị đầu chịu lực ở độ dài lớn hơn đáng kể so với những kiểu tập truyền thống. Ảnh minh họa: Horton Barbell
Chuyên gia Milo Wolf chỉ ra rằng, dù tập nhẹ hay nặng, cơ bắp vẫn phát triển như nhau nếu người tập dồn sức đẩy hiệp vận động đến sát ngưỡng giới hạn. Thế nhưng, việc lặp lại quá nhiều lần thường khiến người tập mau chóng hụt hơi và kiệt sức trước khi nhóm cơ kịp chạm tới điểm mỏi tối đa.
Do đó, việc tập trung vào dải từ 4 đến 12 lần lặp vẫn là lựa chọn tối ưu và bền vững nhất để duy trì hứng thú.
Chuyển sang vấn đề dinh dưỡng, ông Wolf đã đưa ra những con số khiến nhiều người bất ngờ về lượng đạm cần thiết hàng ngày. Mức độ khuyến nghị của vị chuyên gia này có thể nhỉnh hơn so với thông thường nhằm hỗ trợ tối đa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Con số 1,6 g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể từ lâu đã trở thành thước đo quen thuộc đối với nhiều người.
Để dễ hình dung, một người đàn ông nặng 70 kg sẽ cần nạp khoảng 165-210 g đạm mỗi ngày theo công thức mới, cao hơn đáng kể so với con số 112 g nếu chỉ áp dụng theo mốc 1,6 g truyền thống.
Mức độ đạm được chuyên gia Milo Wolf khuyến nghị có thể nhỉnh hơn so với thông thường nhằm hỗ trợ tối đa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Ảnh minh họa: Milan_Jovic/Getty Images
Tuy nhiên, những người có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là chức năng thận, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn uống đột ngột. Đồng thời, quá trình tăng cân nên diễn ra từ từ với mức độ vừa phải mỗi tháng thay vì nạp quá nhiều calo một cách cực đoan.
Tổng kết lại, những đúc kết của chuyên gia Milo Wolf mang đến một góc nhìn nhẹ nhàng nhưng sâu sắc đối với người tập luyện. Sự đều đặn, nỗ lực bền bỉ cùng cách tiếp cận khoa học hợp lý chính là chìa khóa vững chắc nhất giúp người tập đạt được vóc dáng mơ ước, mà không cần phải sa đà vào những giáo án quá phức tạp.