Mỡ máu cao là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn và dùng thuốc theo chỉ định, vận động thường xuyên góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ điều chỉnh các thành phần lipid máu.
Tuy nhiên, người trên 60 tuổi, đặc biệt là người đã ít vận động trong thời gian dài hoặc có bệnh mạn tính, không nên vội tập nặng với mong muốn giảm mỡ máu nhanh. Bắt đầu đúng mức, tăng cường độ từ từ và nhận biết dấu hiệu bất thường là những điều cần ưu tiên.
1. Vì sao người bị mỡ máu cao cần thận trọng khi bắt đầu tập?
Mỡ máu cao thường không gây triệu chứng rõ ràng. Nhiều người chỉ phát hiện tình trạng này qua xét nghiệm định kỳ hoặc kiểm tra sức khỏe. Vì vậy, không nên căn cứ vào cảm giác khỏe mạnh để tự đánh giá khả năng tập luyện.
Ở người trên 60 tuổi, rối loạn lipid máu có thể đi kèm tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh mạch vành hoặc các yếu tố nguy cơ tim mạch khác. Đây là những vấn đề cần được xem xét khi lựa chọn hình thức và cường độ vận động.
Người từng đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, khó thở khi gắng sức hoặc thường xuyên chóng mặt nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập. Người mắc bệnh tim mạch hoặc bệnh mạn tính chưa được kiểm soát cũng cần được đánh giá để lựa chọn mức vận động phù hợp.
Với người chỉ có mỡ máu cao, sức khỏe ổn định và không có triệu chứng bất thường, vận động nhẹ đến vừa thường có thể bắt đầu an toàn. Tuy nhiên, nếu đã nhiều năm không tập luyện, nên khởi đầu từ mức thấp, tránh vận động gắng sức đột ngột.
Người trên 60 tuổi bị mỡ máu cao nên tập luyện từ mức nhẹ và tăng dần phù hợp. Ảnh minh họa AI
2. Nên bắt đầu bằng những bài tập nào?
Đi bộ là lựa chọn phù hợp với nhiều người cao tuổi vì dễ thực hiện, không cần dụng cụ và có thể điều chỉnh tốc độ theo thể lực. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng 5 - 10 phút đi bộ chậm mỗi lần, trên địa hình bằng phẳng, ít chướng ngại vật. Nếu nhanh mệt, có thể chia thành nhiều lượt ngắn trong ngày.
Khi đã quen, người tập tăng dần thời gian lên 15 - 20 phút mỗi lần, sau đó điều chỉnh tốc độ tùy khả năng. Ở cường độ vừa, nhịp thở và nhịp tim tăng lên nhưng người tập vẫn có thể nói chuyện thành câu, dù khó hát.
Ngoài đi bộ, người trên 60 tuổi có thể lựa chọn đạp xe tại chỗ với mức kháng lực nhẹ, vận động dưới nước hoặc các bài tập aerobic ít tác động lên khớp. Người đau khớp gối, thừa cân hoặc khó giữ thăng bằng nên ưu tiên bài tập có điểm tựa, tránh địa hình dốc và bề mặt trơn trượt.
Khi đã quen với vận động, những người trên 60 tuổi có mỡ máu cao có thể bổ sung các bài tập sức mạnh nhẹ khoảng 2 ngày mỗi tuần. Bao gồm:
- Đứng lên - ngồi xuống ghế: Chọn ghế chắc chắn, đặt chân rộng bằng vai, từ từ đứng lên rồi ngồi xuống có kiểm soát. Có thể dùng tay vịn khi mới tập.
- Chống đẩy tường: Đặt hai tay lên tường ngang vai, từ từ gập khuỷu tay đưa người về phía tường rồi đẩy trở lại.
- Nhón gót: Đứng sau ghế, hai tay vịn nhẹ vào thành ghế, nâng gót chân lên rồi từ từ hạ xuống.
- Kéo dây kháng lực: Dùng dây có lực cản nhẹ, kéo hai tay về phía thân người rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Mỗi động tác có thể bắt đầu với một hiệp, khoảng 8 - 10 lần tùy khả năng. Người tập cần thở đều, không nín thở hoặc cố nâng mức kháng lực quá sức.
3. Lưu ý để tập an toàn
Người mới tập không cần đặt mục tiêu đạt ngay mức vận động khuyến nghị trong tuần đầu tiên. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người ít vận động nên bắt đầu từ lượng nhỏ, sau đó tăng dần tần suất, thời gian và cường độ theo khả năng.
- Người trưởng thành từ 18 - 64 tuổi nên hướng tới 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày. Người từ 65 tuổi trở lên cũng hướng tới mức aerobic này, đồng thời nên tập các hoạt động phối hợp chú trọng thăng bằng và sức mạnh ít nhất 3 ngày mỗi tuần.
Đây là mục tiêu hướng tới khi thể lực cho phép, không phải yêu cầu phải đạt ngay. Người mới bắt đầu có thể đi bộ 5 - 10 phút mỗi ngày hoặc vài ngày trong tuần. Khi cảm thấy dễ chịu, có thể tăng thêm vài phút mỗi buổi. Chỉ nên tăng một yếu tố mỗi lần, chẳng hạn tăng thời gian trước khi tăng tốc độ hoặc độ khó.
- Người tập nên khởi động nhẹ trước buổi tập, giảm tốc độ ở cuối buổi và dành thời gian nghỉ phù hợp. Trong khi vận động, nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, choáng váng, cảm giác sắp ngất hoặc tim đập nhanh, không đều kèm khó chịu, cần dừng tập ngay. Nếu đau ngực kéo dài, khó thở dữ dội, ngất hoặc có dấu hiệu đột quỵ như méo miệng, yếu liệt một bên, nói khó, cần gọi cấp cứu.
- Người đang dùng thuốc hạ mỡ máu, đặc biệt là statin, vẫn có thể vận động nếu sức khỏe cho phép. Tuy nhiên, nếu xuất hiện đau cơ, yếu cơ bất thường hoặc đau kéo dài sau khi bắt đầu dùng thuốc hay tăng cường tập luyện, cần thông báo với bác sĩ để được đánh giá. Không tự ý ngừng thuốc hoặc thay đổi liều điều trị.
Tập luyện chỉ là một phần trong kiểm soát mỡ máu. Người bệnh vẫn cần duy trì chế độ ăn hợp lý, hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và thực phẩm nhiều đường; tăng rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn chất béo không bão hòa. Việc xét nghiệm lipid máu định kỳ và dùng thuốc theo chỉ định vẫn rất quan trọng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Điểm danh 5 loại rau củ làm sạch mỡ máu hiệu quả nhất.
