1. Cố gắng gập người sâu để kéo giãn cột sống
- 1. Cố gắng gập người sâu để kéo giãn cột sống
- 2. Ưỡn lưng quá mức khi thực hiện các tư thế ngả sau
- 3. Vặn xoắn cột sống quá sâu hoặc kết hợp xoắn với ngả người
- 4. Nín thở, gồng cứng người và dùng sai nhóm cơ
- 5. Tập quá sức, cố chịu đau để hoàn thành bài tập
- 6. Tập yoga thế nào để hạn chế đau lưng tăng nặng?
Động tác gập người về phía trước, chẳng hạn tư thế yoga đứng gập người hoặc ngồi gập người về phía trước, thường được thực hiện với mục đích kéo giãn vùng lưng và mặt sau chân. Tuy nhiên, cố chạm tay vào bàn chân hoặc ép thân người sát đùi khi cơ thể chưa đủ linh hoạt có thể làm tăng cảm giác đau, đặc biệt ở người đang có triệu chứng đau lưng.
Khi gập người, nhiều người có xu hướng làm tròn lưng quá mức, dồn lực vào vùng thắt lưng hoặc bật người để tăng biên độ. Những động tác này khiến cột sống chịu tải không cần thiết, nhất là khi kết hợp với việc giữ tư thế quá lâu.
Theo Harvard Health, việc chuyển vào tư thế yoga quá nhanh, thiếu kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Người tập nên thực hiện chuyển động từ từ, chỉ kéo giãn trong giới hạn thoải mái và sử dụng dây tập hoặc dụng cụ hỗ trợ nếu cần.
Chuyển vào tư thế yoga quá nhanh, thiếu kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ảnh minh họa AI.
2. Ưỡn lưng quá mức khi thực hiện các tư thế ngả sau
Các tư thế ngả sau như rắn hổ mang, chó ngửa mặt hoặc bánh xe đòi hỏi người tập kiểm soát tốt cơ thân mình và độ linh hoạt của cột sống. Nếu cố đẩy ngực lên cao, ngửa người sâu trong khi cơ bụng và cơ mông chưa đủ sức hỗ trợ, lực có thể tập trung quá nhiều vào vùng thắt lưng.
Sai lầm thường gặp là cho rằng càng uốn cong lưng sâu thì động tác càng hiệu quả. Trên thực tế, biên độ lớn không đồng nghĩa với lợi ích lớn hơn. Người đang đau lưng có thể cảm thấy đau tăng khi thực hiện các động tác ngả sau, đặc biệt nếu cột sống bị ép vào giới hạn vận động của mình.
Người tập nên bắt đầu bằng biến thể nhẹ, giữ chuyển động có kiểm soát và không cố đạt hình dáng giống giáo viên hoặc người tập lâu năm. Nếu tư thế gây đau hoặc khiến cơn đau lan xuống mông, chân, cần dừng lại và xác định nguyên nhân đau lưng trước khi tiếp tục.
3. Vặn xoắn cột sống quá sâu hoặc kết hợp xoắn với ngả người
Những tư thế vặn xoắn khi ngồi hoặc nằm có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của thân mình. Tuy nhiên, xoay người hết mức, dùng tay kéo mạnh để tăng độ xoắn hoặc đồng thời vặn và ngả cột sống có thể làm tăng áp lực lên các cấu trúc ở lưng.
Chuyên gia của Harvard Health khuyến cáo người tập tránh kết hợp động tác xoắn và duỗi cột sống cùng lúc khi chưa kiểm soát tốt kỹ thuật, bởi cách vận động này có thể làm tăng lực nén lên các khớp cột sống.
Để giảm nguy cơ đau tăng, người tập nên giữ thân mình ổn định, kéo dài cột sống trước khi xoay và chỉ thực hiện trong phạm vi dễ chịu. Không nên dùng lực tay để ép cơ thể xoay sâu hơn khả năng tự vận động.
Đặc biệt, người có tiền sử thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống hoặc đau lưng kèm đau thần kinh tọa nên được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn lựa chọn động tác phù hợp, thay vì tự áp dụng các bài tập vặn xoắn theo video trên mạng.
4. Nín thở, gồng cứng người và dùng sai nhóm cơ
Yoga không chỉ yêu cầu thực hiện đúng tư thế mà còn cần phối hợp nhịp thở và kiểm soát cơ thể. Khi cố giữ một tư thế khó, người tập có thể vô thức nín thở, gồng cứng vai hoặc dồn lực vào lưng dưới thay vì huy động các nhóm cơ hỗ trợ thân mình.
Việc kiểm soát cơ thân mình chưa tốt có thể khiến người tập khó duy trì tư thế ổn định, đặc biệt trong những động tác giữ thăng bằng, nâng chân hoặc chống đỡ trọng lượng cơ thể. Khi đó, vùng lưng có thể phải chịu tải nhiều hơn dự kiến.
Người mới tập nên chọn các tư thế phù hợp với thể lực, duy trì nhịp thở đều và giảm độ khó khi không thể giữ đúng kỹ thuật. Không nên cố hoàn thành một chuỗi động tác chỉ vì đã đặt mục tiêu về thời gian hoặc số lần tập.
5. Tập quá sức, cố chịu đau để hoàn thành bài tập
Một sai lầm đáng lưu ý là cho rằng đau khi tập yoga là dấu hiệu cơ thể đang được kéo giãn tốt. Cảm giác căng nhẹ ở cơ có thể xuất hiện khi vận động nhưng đau nhói, đau tăng dần hoặc đau lan xuống chân không nên bị xem là phản ứng bình thường cần vượt qua.
Tập liên tục với cường độ cao, giữ tư thế quá lâu hoặc tăng độ khó quá nhanh khi cơ thể chưa thích nghi có thể làm triệu chứng nặng hơn. Người vốn ít vận động hoặc mới quay lại tập sau thời gian dài càng cần tăng thời lượng và cường độ từng bước.
Theo đó, người tập cần dừng bài tập nếu cơn đau lưng tăng lên hoặc xuất hiện triệu chứng đau mới, đồng thời trao đổi với nhân viên y tế nếu tình trạng không cải thiện.
6. Tập yoga thế nào để hạn chế đau lưng tăng nặng?
Yoga có thể là một lựa chọn vận động hỗ trợ cho người đau lưng mạn tính. Một số nghiên cứu cho thấy yoga giúp cải thiện mức độ đau và khả năng vận động ở nhóm người này, dù hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.
Để tập an toàn hơn, người tập nên lưu ý:
- Đánh giá tình trạng đau trước khi tập: Nếu đau lưng mới xuất hiện, đau dữ dội hoặc chưa rõ nguyên nhân, nên được nhân viên y tế đánh giá trước khi thực hiện các tư thế đòi hỏi gập, xoắn hay ngả sâu.
- Khởi động và tăng độ khó từ từ: Bắt đầu với các động tác nhẹ, có thể điều chỉnh biên độ và thời gian giữ tư thế theo khả năng.
- Ưu tiên kỹ thuật hơn hình dáng: Sử dụng gạch yoga, dây tập hoặc gối hỗ trợ khi cần; không cố bắt chước biên độ của người có kinh nghiệm.
- Theo dõi phản ứng sau buổi tập: Nếu đau tăng kéo dài, xuất hiện đau lan xuống chân hoặc các triệu chứng mới, cần dừng bài tập và tìm tư vấn chuyên môn.
Điều cốt lõi là lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng cột sống, không chạy theo độ khó hay biên độ. Nếu yoga khiến cơn đau lưng ngày càng tăng, người tập không nên cố duy trì với hy vọng cơ thể sẽ tự thích nghi, mà cần xác định nguyên nhân và điều chỉnh chương trình vận động phù hợp.
Mời bạn đọc xem thêm:
