Sau 50 tuổi, vì sao Magie quan trọng đối với sức khỏe tim mạch?

Bên cạnh việc kiểm soát cân nặng, ăn giảm muối, vận động và theo dõi huyết áp, bảo đảm cung cấp đủ magie cũng là một phần đáng chú ý trong chế độ dinh dưỡng bảo vệ tim mạch.

Magie là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hơn 300 hệ thống enzym trong cơ thể. Khoáng chất này không chỉ cần thiết cho xương, cơ và hệ thần kinh mà còn góp phần duy trì nhịp tim bình thường, điều hòa huyết áp và chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, cần hiểu rõ vai trò thực sự của magie để tránh kỳ vọng quá mức vào các sản phẩm bổ sung.

1. Magie giúp duy trì nhịp tim ổn định

Tim co bóp nhờ các tín hiệu điện được tạo ra và dẫn truyền qua tế bào cơ tim. Quá trình này phụ thuộc vào sự di chuyển có kiểm soát của các ion như kali, natri, canxi và magie qua màng tế bào.

Magie góp phần điều hòa hoạt động của các ion này, hỗ trợ dẫn truyền điện và duy trì hoạt động co giãn bình thường của cơ tim. Khi cơ thể thiếu magie đáng kể, nguy cơ xuất hiện một số rối loạn điện giải và rối loạn nhịp tim có thể tăng lên, đặc biệt nếu đồng thời thiếu kali hoặc có bệnh tim nền.

Điều đó không có nghĩa cứ hồi hộp, đánh trống ngực hay chuột rút là do thiếu magie. Những biểu hiện này có nhiều nguyên nhân khác nhau và cần được đánh giá phù hợp. Bổ sung magie không phải biện pháp thay thế việc chẩn đoán và điều trị rối loạn nhịp tim.

2. Magie góp phần điều hòa huyết áp

Huyết áp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có sức cản của mạch máu, hoạt động thần kinh, chức năng thận và sự cân bằng các chất điện giải. Magie tham gia điều hòa trương lực cơ trơn thành mạch, góp phần giúp mạch máu co giãn phù hợp.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người có chế độ ăn giàu magie thường có nguy cơ tăng huyết áp và một số bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu magie cũng thường đi kèm với việc ăn nhiều rau xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt; vì vậy, không thể quy toàn bộ lợi ích cho riêng magie.

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung magie có thể làm giảm huyết áp ở mức khiêm tốn. Một phân tích gộp công bố năm 2025, tổng hợp 38 thử nghiệm với 2.709 người tham gia, ghi nhận mức giảm trung bình khoảng 2,8 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,1 mmHg đối với huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng. Hiệu quả khác nhau giữa các nhóm, và bằng chứng còn có độ không đồng nhất đáng kể. Vì vậy, magie có thể đóng vai trò hỗ trợ, nhưng không thay thế thuốc hạ huyết áp hoặc các biện pháp điều trị đã được chỉ định.

3. Magie liên quan đến sức khỏe chuyển hóa và tim mạch

Magie tham gia chuyển hóa glucose và hoạt động của insulin. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên quan giữa lượng magie trong khẩu phần thấp với nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn. Trong khi đó, đái tháo đường là một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch.

Mối liên quan này có thể tác động qua nhiều cơ chế, nhưng không đồng nghĩa bổ sung magie sẽ ngăn ngừa hoặc điều trị được đái tháo đường. Người mắc bệnh vẫn cần kiểm soát đường huyết, huyết áp, mỡ máu, cân nặng và tuân thủ phác đồ điều trị.

4. Người trên 50 tuổi cần bao nhiêu magie mỗi ngày?

Theo mức khuyến nghị của Hoa Kỳ, người từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 420 mg magie mỗi ngày đối với nam và 320 mg đối với nữ. Nhu cầu cụ thể có thể khác nhau tùy hướng dẫn dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe.

Magie có nhiều trong các thực phẩm quen thuộc như:

• Rau xanh đậm: rau bina, rau cải và một số loại rau lá xanh.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu nành, đậu lăng.
• Các loại hạt: hạt bí, hạnh nhân, hạt điều.
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ưu tiên chế độ ăn đa dạng, tăng rau xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là cách phù hợp để cải thiện lượng magie, đồng thời cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch.

5. Có nên tự uống viên bổ sung magie để bảo vệ tim?

Không phải ai trên 50 tuổi cũng cần uống magie. Ở người khỏe mạnh, ăn uống đa dạng thường là lựa chọn ưu tiên. Người ăn uống kém, mắc bệnh đường tiêu hóa gây giảm hấp thu, có một số bệnh mạn tính hoặc sử dụng thuốc ảnh hưởng đến lượng magie nên trao đổi với bác sĩ về nhu cầu đánh giá và bổ sung.

Dùng magie liều cao từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Đặc biệt, người suy giảm chức năng thận có nguy cơ tích tụ magie và gặp biến chứng nghiêm trọng. Magie cũng có thể ảnh hưởng đến hấp thu một số thuốc, chẳng hạn một số kháng sinh và thuốc điều trị loãng xương.

5 món cháo giàu magie tốt cho người sau tuổi 70

SKĐS - Các món cháo vừa giàu dinh dưỡng, vừa bổ sung magie giúp điều hòa đường huyết, thư giãn và cải thiện giấc ngủ cho người sau tuổi 70.